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Perder la silueta y sufrir de osteoporosis son, en la mayoría de los casos, los miedos más generalizados de las mujeres que están a punto de entrar en la menopausia. En ese particular momento de la existencia, se disminuye la producción de una hormona llamada estrógeno.
El estrógeno es el responsable de controlar los niveles de insulina en la sangre. Al producir menos estrógenos, la insulina estará en un nivel más alto; insulina alta equivale a dificultad para quemar grasas e incrementos de inflamación celular, inclusive la concentración mental puede verse afectada, pues se ha demostrado que el estrógeno es necesario para mejorar las conexiones cerebrales.
Por otro lado, el exceso de estrógenos puede conducir al cáncer de mamas; esta es una de las razones por las que se analiza exhaustivamente si realmente se hace necesario una terapia de sustitución hormonal en una mujer en menopausia. Durante la juventud, existe una hormona que controla que no haya excesos de estrógenos: la progesterona; usualmente, el cuerpo crea un balance entre las dos.
En la menopausia, se reduce la producción de progesterona, que entre sus funciones incluye también el nuevo crecimiento de tejido óseo, de ahí los posibles problemas de osteoporosis en edad avanzada.
Muchos de los síntomas de la menopausia vienen dados por un desequilibrio de estrógenos y progesterona. Una dieta diseñada para crear la máxima eficiencia del sistema hormonal es una forma efectiva a la hora de mantener el bienestar general.
La primera recomendación para alcanzar esta dieta es evitar todos los carbohidratos desfavorables. Se los considera como tales, aquellos que son capaces de elevar en exceso la glucosa en la sangre; a mayores picos de glucosa, mayor insulina, y, en consecuencia, menor estrógeno. Por ejemplo, los jugos de fruta, el verde o el choclo licuado, el azúcar de mesa, el puré de papa, el arroz blanco, las harinas blancas.
Aliméntate con una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas buenas en cada comida: desayuno, almuerzo, snack y cena. No es aconsejable que te saltes una comida; estarías poco a poco destruyendo el sutil equilibrio de tu sistema hormonal y ralentizando tu metabolismo.
No es fácil que pienses en una comida equilibrada frente a la tentación de simplemente llenarte, debido a la rapidez de la vida de hoy. Tampoco es sencillo que puedas balancear los ingredientes cuando estás hambrienta. Basados en esta necesidad de la población, surgieron hoy en el mercado los productos AFAT (alimentos funcionales de alta tecnología), como panes, pizzas y pastas que han sido producidos bajo una técnica de horneo molecular, que impide que la harina se comporte como un carbohidrato desfavorable, y, al mismo tiempo, aporta proteínas y grasas saludables. Son una óptima alternativa para una nutrición fácilmente equilibrada y sin que tengas que renunciar a tus platos preferidos.
Fuente: Revista Mariela
Es muy cierto que no siempre es posible mantenernos frescos y serenos en nuestra vida cotidiana; los pequeños y grandes desafíos que enfrentamos diariamente logran de vez en cuando hacernos perder el equilibrio emocional y minan nuestra paz interior.
Se hicieron muchos estudios sobre el funcionamiento de las hormonas, en particular de la serotonina, que es la hormona que nos procura felicidad y paz. Con el desarrollo de antidepresivos, empezamos a conocer el funcionamiento del intercambio de informaciones en el cerebro y cómo una neurona emite información hacia otra, a través de neurotransmisores; en el caso particular de la serotonina, un nervio la emite, y, cuando termina de enviar un mensaje, él mismo la vuelve a recapturar.
Un antidepresivo actúa inhibiendo la recaptación de la serotonina, actuando como un freno a la cantidad de información que proviene de la parte de nuestro cerebro que tiene que ver con el instinto de supervivencia, donde el miedo es uno de los principales componentes. Cuando los valores de serotonina son bajos, es más fácil que tengamos pensamientos negativos con respecto a las situaciones que nos rodean.
Si comemos carbohidratos, formamos serotonina, pero si excedemos las cantidades que consumimos se formarán sustancias inflamatorias, y en estados depresivos o de ansiedad habrá un aumento de sustancias inflamatorias. Por esta razón, cuando hacemos dietas con mucho carbohidrato, sentimos felicidad y tranquilidad en un primer momento, pero posteriormente pasamos por estados de depresión, que solemos relacionar con arrepentimiento por ingestas que sabemos que son dañinas.
Para disminuir la inflamación, nuestro aliado más importante es el omega 3, porque contiene EPA, que es un poderoso antinflamatorio, y como si fuera poco también tiene DHA. Valores bajos de DHA están relacionados con estados depresivos.
Para formar serotonina necesitamos alimentos ricos en triptófano, como leche sin grasa, pavo, lenteja, garbanzo, haba, fréjol, avena, frutilla, arándano, melón, uva, manzana, aguacate, maní, almendra. Pero también necesitamos magnesio, que casualmente está presente en las leguminosas, leche, yogurt, queso (selecciona las opciones de lácteos bajas en grasa para no crear inflamación), almendra, nuez, maní, aguacate, avena, vegetales de hojas verdes y, por supuesto, agua mineral rica en magnesio (revisa la etiqueta).
Tengamos mucho cuidado con el exceso de carbohidratos porque consumen muchas vitaminas del grupo B para ser metabolizados; esto significa que al dejarnos bajos de estas vitaminas sentiremos cansancio. Al aumentar el consumo de carbohidratos, se bajan los niveles de dopamina, que es el neurotransmisor que sirve para levantarnos el estado de ánimo. Como si con eso no fuera suficiente, se pierde magnesio, calcio y zinc, que son minerales usados para el control del estrés.
No abusemos de los estimulantes como el café. Dos tazas al día son de excelente ayuda, pero superar o añadir más estimulantes desgasta las glándulas suprarrenales, que deben producir dopamina; en otras palabras, el café nos da un latigazo de energía para luego provocar una baja.
En la literatura encontrarás que el consumo de proteínas aumenta la dopamina, otra razón para recomendar que las cinco comidas al día tengan proteínas; pero su exceso causa irritabilidad y cambios rápidos de humor.
Entonces, para generar condiciones que favorezcan la serenidad, las comidas deben tener un aporte equilibrado de proteínas, carbohidratos y grasas antinflamatorias, cuya reina es el aceite de oliva.
Fuente: Revista Mariela
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