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Conforme la edad aumenta, el cerebro pierde células y se encoje, pudiendo llegar a afectar la capacidad de aprendizaje y la memoria.
Al igual que existen productos para intentar mitigar los signos de envejecimiento de la piel, la alimentación también es clave a nivel cerebral. Según un estudio dirigido por la doctora Michelle Luciano, de la Universidad de Edimburgo (Escocia), y publicado en Neurology, los alimentos propios de la dieta mediterránea ayudarían a mantener el volumen del cerebro.
Para llevar a cabo esta investigación, se recopiló información acerca de los hábitos alimenticios de 967 escoceses de edad avanzada y sin ningún tipo de demencia. Cuando tenían en torno a 73 años, a 562 de ellos se les sometió a una resonancia magnética para medir el volumen total del cerebro, el de la materia gris y el grosor de la corteza cerebral, y, de estos, 401 regresaron tres años después para hacerse una segunda resonancia magnética.
Al comparar los datos, se constató que en esos tres años las personas que se alimentaban con productos propios de la dieta mediterránea habían tendido a conservar más volumen cerebral que los otros. Sin embargo, “aún se necesitan estudios más amplios para confirmar los resultados”, explica Michelle Luciano.
¿Qué incluye la dieta mediterránea?
¡Comienza hoy con este delicioso plato!
Zarzuela de pescado
Ingredientes:
1 taza de cebolla cortada fina
2 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de zanahorias cortadas finas
1 taza de vino blanco seco
200 gramos de almejas
400 gramos de vieiras (opcional)
800 gramos de bacalao
Sal
Una pizca de azafrán
Preparación
Fríe la cebolla con el aceite hasta que esté transparente. Añade las zanahorias y el tomate y continúa la cocción a fuego lento entre 15 y 20 minutos. Coloca el vino y las almejas, la taza de agua, las vieiras y el bacalao. Muele el azafrán con un poco de sal; agrega a la sopa y hierve lentamente unos 10 minutos hasta que el pescado se lamine fácilmente. Sirve acompañado de pan blanco.
Fuente: Revista Mariela
Si quieres mejorar tu salud o cuidar tu apariencia, te recomendamos una dieta que incorpore alimentos frescos, especialmente frutas y verduras, como brócoli, nabo, lechuga, acelga, etc. Muchas plantas beneficiosas, como té verde, cola de caballo, alcachofa, laurel o abedul, pueden ser ingeridas por medio de infusiones. Aquí te presentamos algunas que seguramente te harán mucho bien.
Infusión de laurel y canela para bajar de peso
Ingredientes:
Un litro de agua
Una rama de canela
Cinco hojas de laurel
Preparación:
Hierve el agua junto con la rama de canela y las hojas de laurel. Mantén en ebullición por quince minutos, apaga el fuego y deja enfriar. Bebe una taza al día con el estómago vacío.
Fuente: Revista Mariela.
Las sopas de vegetales son lo último para quienes cuidan su organismo y su figura. Esta alternativa está ganando adeptos con éxito, si analizamos el mercado de compañías de sopas caseras, que promocionan ser ricas en vitaminas, calcio, fibra y proteínas, ofreciendo bajar de peso, aumentar la energía y hasta una depuración del cuerpo. Ante el crecimiento de su popularidad y la comparación con los detox, los expertos aclaran:
Son nutritivas. Las numerosas variantes de sopas permiten obtener nutrientes que no se consiguen únicamente en los zumos.
Facilitan la digestión. Las sopas se toman calientes, lo cual ayuda a tu sistema digestivo.
Aportan pocas calorías. Aparte de esta cualidad, son ideales porque sacian tu apetito, evitando que te excedas con los otros platos.
Son hidratantes. Esto se debe a que contienen principalmente agua.
No adelgazan. Además, no son sustitutivas de las comidas. Tomar únicamente sopas por varios días no es una alimentación completa.
Fuente: Revista Mariela
Al igual que existen productos para intentar mitigar los signos de envejecimiento de la piel, la alimentación también es clave a nivel cerebral. Según un estudio dirigido por la doctora Michelle Luciano, de la Universidad de Edimburgo (Escocia), y publicado en Neurology, los alimentos propios de la dieta mediterránea ayudarían a mantener el volumen del cerebro.
Para llevar a cabo esta investigación, se recopiló información acerca de los hábitos alimenticios de 967 escoceses de edad avanzada y sin ningún tipo de demencia. Cuando tenían en torno a 73 años, a 562 de ellos se les sometió a una resonancia magnética para medir el volumen total del cerebro, el de la materia gris y el grosor de la corteza cerebral, y, de estos, 401 regresaron tres años después para hacerse una segunda resonancia magnética.
Al comparar los datos, se constató que en esos tres años las personas que se alimentaban con productos propios de la dieta mediterránea habían tendido a conservar más volumen cerebral que los otros. Sin embargo, “aún se necesitan estudios más amplios para confirmar los resultados”, explica Michelle Luciano.
¿Qué incluye la dieta mediterránea?
¡Comienza hoy con este delicioso plato!
Zarzuela de pescado
Ingredientes:
1 taza de cebolla cortada fina
2 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de zanahorias cortadas finas
1 taza de vino blanco seco
200 gramos de almejas
400 gramos de vieiras (opcional)
800 gramos de bacalao
Sal
Una pizca de azafrán
Preparación
Fríe la cebolla con el aceite hasta que esté transparente. Añade las zanahorias y el tomate y continúa la cocción a fuego lento entre 15 y 20 minutos. Coloca el vino y las almejas, la taza de agua, las vieiras y el bacalao. Muele el azafrán con un poco de sal; agrega a la sopa y hierve lentamente unos 10 minutos hasta que el pescado se lamine fácilmente. Sirve acompañado de pan blanco.
Fuente: Revista Mariela
Si te ves tentada por probar aquellos alimentos que luego te causan remordimiento, ¡espera y no cedas! Descubre cómo preferir en tu dieta algo más saludable. No pierdas de vista estos consejos.
Tal y como explica la dietista – nutricionista Pilar Munné, un primer objetivo sería comer un plato de verdura al día y luego “ir cambiando poco a poco y sin presión los alimentos de nuestra dieta por otros más saludables”.
Las comidas con azúcares, sal y grasas saturadas generan adicción. Pero cuanto menos las consumes, menos las necesitas. Sustituye estos alimentos por verduras y notarás cómo tu cuerpo se desprende de agua, quema grasa acumulada y tiene más energía.
Las papilas gustativas tienen memoria, por eso acostúmbralas a las verduras día tras día, para que poco a poco su sabor pueda ser reconocido y las aceptes más fácilmente; incluso llegarán a gustarte.
Engaña a tu paladar mezclando las verduras que no son de tu agrado con algo que te encante. Por ejemplo, agrégales salsa de soja o queso parmesano. La idea es enmascarar su sabor original hasta que tu cuerpo se adapte.
Las verduras que huelen son ricas en glucosinolatos, compuestos que contribuyen a evitar el desarrollo de cánceres, especialmente el de colon y el de estómago. Opta por cocerlas al horno con especias y no las comas en el sitio donde las cocinaste.
La comida te tiene que entrar por los ojos. Experimenta, sé creativa y busca la armonía en tus platos. Si tiene ingredientes de distintos colores y se combinan armoniosamente, tu menú será más provocativo.
Licuado de verduras de las celebrities
Bate 2 tazas de espinacas, 2 tazas de pepino, 1 cabeza de apio, 2 manzanas, 1 pellizco de jengibre y el jugo de un limón. Rinde para cuatro personas. Por ración: 75 calorías, 0 g de grasas saturadas, 19 g de carbohidratos, 113 mg de sodio, 5 g de fibra y 2,2 g de proteínas.
Fuente: Revista Mariela
Hazla vegetariana
Una hamburguesa vegetariana suele tener unas 150 calorías, por más de 300 de las de origen animal (vamos, las de toda la vida). Al fin y al cabo, una hamburguesa no son más que varios ingredientes compactados. Y por eso puedes probar a mezclar boniato, boniatos y quinoa.
Con estos ingredientes te saldrá una masa a la que podrás dar forma de hamburguesa y quedará deliciosa.
O si lo prefieres, puedes hacerla con judías negras, boniato y maíz. La verdad es que aquí, el límite lo pone tu imaginación.
Haz un cambio
Pero si no quieres pasarte al lado vegano, cosa que puedo entender, la mejor opción para recortar algunas calorías es cambiar la ternera por el pavo, acompañado por espinacas y cebolletas. Lo bueno del pavo es que es mucho más sabroso y jugoso que el pollo, y la textura en hamburguesa se parece bastante al de la ternera.
El pan también suma
Sólo porque las hamburguesas siempre se han servido entre dos panes, no quiere decir que tengas que comértela así siempre. Quita sin miedo el pan de encima para reducir aún más las calorías, sin perder la tradición de siempre.
Aguacate en lugar de queso
Invierte en grasas saludables, colesterol, y calorías, añadiendo unas cuantas rodajas de aguacate (muy rico en fibra también), en lugar de las 113 calorías que tiene una simple loncha de queso cheddar.
Que no te parezca seca
Si tanto la hamburguesa vegana como la de pavo te parecen como si estuvieras masticando una chancla, pon en una sartén un puñado de setas de portobello marinadas, y colócalas entre los panes. Te aseguro que la jugosidad de tu hamburguesa se multiplicará por 100, y su sabor será increíble.
Aguacate en lugar de mayonesa
Al igual que pasaba con el queso, la mayonesa tiene casi más calorías que éste. Y es que muchas veces las hamburguesas las acompañamos con tres cucharadas de mayonesa (250 calorías). Si cambias esta costumbre por untar aguacate, estarás cambiando esas más de 200 calorías, por tan solo 80.
Fuente:
Correr y Fitness
La mayoría de nosotros no somos ministros, aunque por nuestras agendas bien podría parecerlo. Trabajo, reuniones, llevar a los niños al colegio, ir a la tintorería, jugar con los sobrinos, pasar tiempo con la pareja, etc. Un torbellino de obligaciones del que parece complicado salir para apuntarse al gimnasio. Porque de lo de ir ya ni hablamos.
Según la encuesta de Hábitos Deportivos en España de 2015, un 17,6 % de la población investigada estaba abonada o era socia de un gimnasio. Muy bien. Sin embargo, Rodrigo Latorre, mercadólogo deportivo, apunta a que un 60 % de la gente que acude a un centro deportivo lo deja a los tres meses. Falta de tiempo, frustración por no alcanzar las metas propuestas (en ocasiones imposibles), pereza o negarse a pasar por el drama de las agujetas son algunas de las razones que dejan los gimnasios más vacíos que tu cuenta corriente a final de mes.
¿Qué pasaría si te dijeran que puedes quemar calorías en el supermercado?
El ritual por el que tu nevera no parece el desierto de Atacama es un esfuerzo físico del que muchas personas no son conscientes. Tu cita semanal, mensual o diaria con el mercado(na) implica cargar con bolsas, recorrer pasillos, levantar packs de botellas, empujar un carro o tirar de una cesta, y agacharte y estirarte innumerables veces para alcanzar los productos de tu lista de la compra.
Entonces, ¿por qué no utilizar todos esos elementos para ponernos en forma? Dado que si queremos mantener una dieta saludable tenemos que pasar por el súper, hagamos que valga la pena.
Así debes comprar para hacer del súper tu nuevo gimnasio
Elige el camino más largo
Nada de pillar atajos. No tienes que hacerte los 10.000 pasos que, según el National Center for Biotechnology Information, son los que te permitirán estar en forma, pero sí intentar tardar entre 15 y 20 minutos en llegar al súper. Esto te hará entrar en calor y poner tu metabolismo a trabajar. (Tampoco se trata de que llegues sudando). A la vuelta, si vas muy cargado, te dejamos coger el camino normal.
Toca tirar del carro (o de la cesta)
Da igual el que elijas. Tus brazos te agradecerán que los ejercites, no solo porque los mantendrás en tensión mientras ‘conduces’ por el supermercado (lo que te ayudará a tonificarlos), sino porque tu equilibrio y concentración harán lo propio cuando tengas que esquivar ese otro carrito (o cesta) que ha cambiado de carril sin mirar.
Agáchate (y vuélvete a agachar)
Algo que muchas personas hacen mal cuando van a la compra es doblar la espalda para introducir los alimentos en la cesta (o cogerlos de los estantes inferiores). ¡Error! Flexionar las rodillas es fundamental para no sufrir luego dolores en la zona lumbar. Además, si las doblas cada vez que te toca agacharte, será como estar haciendo una sentadilla. Un ejercicio completísimo que hace que trabajen más de 250 músculos en un solo movimiento.
Levantamiento de peso (a falta de pesas)
Las cuentas no fallan. Cinco kilos de naranjas, dos de cebollas, tres de patatas, un pack de seis botellas de dos litros, dos paquetes de arroz de un kilo, etc. Da igual que no tengan forma de mancuernas, lo que importa es que tienen un peso que hará que los músculos de tu brazo se activen.
Estiramientos
¿Por qué todo lo que te gusta está siempre en el estante superior? Menos quejarse y más alargar tu espalda para llegar hasta allí. Igual que en Pilates es importantísimo ‘crecer hacia arriba’ durante los ejercicios, esta ocasión es ideal para darle a tu columna un respiro. Por cierto, no olvides levantar los talones del suelo. Tus tobillos también necesitan un poco de movimiento.
Administra bien el peso
De camino a casa, las bolsas con la compra harán que tu cuerpo tenga que esforzarse más al andar. Por ello, es fundamental que intentes llevar el mismo peso en cada brazo para que vayas equilibrado al andar. Y cógelas bien, recuerda que tus muñecas también están participando en que no se caigan al suelo.
Y aunque me encantaría poder decirte que uses la cinta transportadora de las cajas para andar un ratito a buen ritmo, puede que te veten de por vida en el súper. Así pues, una vez que hayas pagado tu compra, vuelve a casa con la cabeza bien alta. Tal vez no hayas quemado cientos de calorías, pero has hecho que tu cuerpo se quite las telarañas de encima.
Pero no te preocupes, vamos a ver unos consejos que harán que comer menos calorías no tiene por qué hacerte sentir hambriento.
1.- Come lo suficiente
Las calorías totales que ingieres al final del día dependen de los kilos que quieras perder y tu nivel de actividad. Así que, aunque recortar calorías no está mal, asegúrate de que éstas no son inferiores a las 1.200. Por otro lado, para mantener el hambre a raya, lo ideal es tomar entre 300 y 400 calorías en cada comida principal, y otras 150 en dos tentempiés.
2.- Toma estas tres cosas
Cuando te sientas a comer, asegúrate de incluir proteínas para saciar tu hambre, hidratos de carbono para mantener tu energía, y grasas para mantenerte saciado durante más tiempo. Toma entre 20 y 30 gramos de proteínas en cada comida, e intenta que los hidratos sean complejos (más ricos en fibra). Para el tentempié evita la bollería, y asegúrate de incluir una combinación de al menos dos de los macronutrientes que hemos comentado.
3.- No seas tan restrictivo
Ya lo sabes, sin hidratos, azúcar, pan, o alcohol, no hay diversión. Si tu dieta es demasiado restrictiva, no funcionará a largo plazo. Sentirás demasiado hambre que no podrás soportar continuar con la dieta. Incluye alguno de los alimentos que te apetezca a lo largo del día, pero con moderación. No te preocupes, que seguirás perdiendo peso.
4.- Bebe agua
No hablo de meterte una garrafa al día, pero debes saber que muchas veces confundimos la sed con el hambre. Ten siempre a tu lado una botella de agua para mantenerte hidratado y, por qué no, también saciado. Si eres de los pocos que conozco a los que no les va mucho el agua, puedes llenar tu botellas con agua con limón, té, o incluso agua con gas (aunque ten cuidado con los gases).
5.- Más fibra
La cantidad recomendada es de 25 gramos al día. Esta sustancia hace que no te sientas tan hinchado al mismo tiempo que te mantiene más saciado. Puedes añadir algunas semillas de chía a tus batidos, nueces o frutas del bosque a tus ensaladas, o aguacate a tus tostadas.
6.- Relájate
Trabajar el mindfulness como hábito, comer más despacio, y tomarte tu tiempo para saborear cada bocado, es muy importante para que tu cerebro sepa de verdad cuándo estás realmente saciado.
7.- Corta con el azúcar
Cuando comes azúcar, al final acabas teniendo más hambre. Esto será duro las primeras semanas, pero poco a poco tu cuerpo se irá desenganchando y te sentirás con menos hambre de dulces, chocolates y/o helados.
8.- Duerme
Dormir afecta a los niveles de leptina, la hormona que regula el hambre, y a la grelina, que estimula el apetito. Dormir poco disminuye tus niveles de leptina mientras que aumenta los de grelina. Así que ya sabes, dormir al menos 7 horas hará que puedas seguir perdiendo peso.
Fuente: Correr y Fitness
El plátano es una de las frutas más consumidas en el mundo. Su agradable sabor, sus posibilidades para combinarlo con otros alimentos al cocinar y especialmente, sus nutrientes, han hecho que se haya convertido en un habitual en la dieta de muchas personas. A pesar de tener cierta mala fama (por su aporte calórico), el plátano aporta incontables beneficios para la salud, así que asegúrate de que no falte nunca en tu nevera.
Combate la anemia
La alta cantidad de hierro presente en el plátano lo convierte en un aliado para luchar contra la fatiga y la anemia, ya que estimula la formación de hemoglobina en la sangre. Además, también contiene potasio, razón por la que es común ver a muchos deportistas tomando plátano durante las competiciones.
Calma los nervios
El plátano contiene mucha vitamina B6 (una pieza proporciona el 38 % de la cantidad diaria recomendada), un nutriente necesario para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Por ello, es un alimentomuy recomendable para calmar los nervios y combatir situaciones de estrés o angustia.
Reduce la presión arterial
Al ser bajo en sodio y rico en potasio, el consumo regular de plátano reduce la presión arterial alta, y minimiza los riesgos de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Adiós a la resaca
El consumo de plátano protege la mucosa intestinal y favorece las digestiones, por lo que puede ser un aliado para acabar con las indeseables resacas. Un simple batido de esta fruta restablece el equilibrio de azúcar en el organismo y corrige la deshidratación causada por el alcohol. Por lo tanto, minimizará los efectos de una noche de excesos.
Energía para el cuerpo y el cerebro
El plátano es una fruta rica en proteínas, vitaminas, minerales, fibra y azúcares naturales como la fructosa y glucosa, por lo que produce un aumento inmediato de la energía. También es beneficioso para aumentar la concentración.
Bueno para el sistema digestivo
La fibra presente en el plátano hace que sea un alimento muy fácil de digerir y que ayuda a proteger y regular el funcionamiento del sistema digestivo. Puede prevenir úlceras, ayuda contra el estreñimiento o la diarrea y elimina el ardor de estómago.
Contra las picaduras de mosquitos
Este verano te alegrará saber que los plátanos son eficaces para acabar contra las picaduras y heridas causadas por los mosquitos. Frotar la parte interior de una cáscara de plátano sobre la zona afectada bajará la hinchazón y acabará con los picores.
Mejora el aspecto de tu piel
La cáscara del plátano tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antifúngicas, por lo que resulta ideal para hacer mascarillas faciales o para combatir arrugas e infecciones cutáneas. Si incorporas esta fruta en tu rutina de belleza, ¡lucirás una piel espectacular!
Y con todas estas razones encima de la mesa, ¿todavía no has incluido el plátano en tu dieta habitual?
Fuente: Cocinatis
Es muy gratificante presenciar cuando, desde diferentes especialidades de la ciencia médica y de la nutrición, se coincide en un mismo punto. El Dr. Nicholas Perricone, además de ser médico, es certificado por la Junta Americana de Dermatología y es miembro de la Academia de Ciencias de Nueva York y del American College of Nutrition. Él defiende y cree que la más poderosa arma antienvejecimiento está en la alimentación y en los suplementos que puedan añadirse.
Coincide con otros médicos y bioquímicos como el Dr. Barry Sears, creador de la “Dieta de la zona”, también conocida como dieta “antiinflamatoria”, en dos puntos fundamentales:
a) La piel es la pantalla del cuerpo para expresar el nivel de inflamación al cual está sometido.
b) La belleza proviene desde lo más básico de nuestra biología: la célula. Cada vez que una célula genera la información para producir una nueva, lo hace en base a una molécula llamada ARNm, esta debe salir del núcleo y atravesar el citoplasma para llegar a otras estructuras donde se formarán las nuevas células. En este trayecto los radicales libres que pueden estar en el medio pueden atacar y lastimar la estructura del ARNm, generando nuevas células con mutaciones. Por esa razon, ambos científicos coinciden en la importancia de consumir poderosos antioxidantes que eliminan los radicales libres.
Aconsejan consumir proteínas en cada una de las cinco comidas diarias incluyendo un último snack antes de dormir, en el caso que pasemos más de dos horas despiertos después de terminar la cena. Descartando, entonces, esos mitos de que comer después de cierta hora engorda.
Sugieren la ingesta de proteínas bajas en grasa como pechuga de pollo o pavo y resaltan el consumo de salmón salvaje por ser rico en omega 3, o de atún y otras especies que no han sido sujetos de criadero. Pues es reconocido el poder antiinflamatorio del omega 3.
Recomiendan el consumo de aceite de oliva por ser un poderoso antioxidante, así como de vegetales y frutos rojos. Señalan que, si bien las frutas son excelentes antioxidantes, se debe considerar que aportan carbohidratos, por lo tanto, hay que consumirlas en todas las comidas, pero con moderación. Tomando también en consideración la carga glicémica de las mismas. Descartando otro mito sobre los consumos de fruta en la noche.
Estos especialistas aconsejan la ingesta de carbohidratos provenientes de lentejas, garbanzos y fréjoles debido a su alto contenido en fibra y baja carga glicémica. Por esta misma razón recomiendan la avena.
Uno de los temas que defienden con énfasis ambos médicos es la importancia del consumo de agua. Al menos ocho vasos al día.
El Dr. Perricone sugiere la ingesta de los productos orgánicos y todo lo que haya sufrido el mínimo procesamiento.
Analizando sus dietas, podemos observar que toda comida lleva implícita grasa porque las vitaminas que embellecen la piel requieren de grasa. Además porque esta vuelve más lento el ingreso de glucosa en el flujo sanguíneo, lo que garantiza que tendremos energía por más tiempo sin recurrir a destruir colágeno o masa muscular. Esas grasas deben venir únicamente de aceite de oliva, aguacate, almendras, nueces u otros frutos secos.
Ha cobrado mucha fama porque, además de aportar con recomendaciones en cuanto a cómo alimentarse, ha patentado una serie de productos que ayudan a la belleza de la piel. Esto nos lleva a concluir que si combinamos un cuidado interno con uno externo, los resultados serán impresionantes.
Fuente: Revista Mariela | n° de edición 95
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