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Los norteamericanos, que son muy de hacer listas, también las hacen de dietas. En ellas, ordenan religiosamente las que les parecen mejores o peores. Y, además, sirven de marcador de tendencias para el resto del universo conocido. Pues bien, en las últimas clasificaciones cotiza al alza la dieta TLC, solo superada por la DASH, que ya es una clásica. ¿En qué consiste esta dieta que se llama igual que un grupo de música negra de los 90?
Las siglas TLC corresponden a Therapeutic Lifestyle Changes (Cambios terapéuticos de estilo de vida), lo que da una idea de por donde van los tiros. Es una dieta queapuesta por introducir cambios en la dieta para conseguir rebajar el colesterol y bajar de peso. Todo ello sin pasar hambre. Aunque el plan incluye actividad física, lo más importante (y relevante) es hacer elecciones inteligentes en cuanto a la planificación de comidas.
Seguramente os estaréis preguntado que si se pasa hambre… Pues lo cierto es que no: la clave es consumir, sobre todo, productos vegetales y proteína animal baja en grasa. La dieta TLC incluye dos o cuatro miniporciones de fruta al día, de tres a cinco de verduras o legumbres, seis o más de arroz u otros hidratos integrales. Además, entre dos y tres de leche desnatada. La carne magra o de ave o el pescado se reduce a menos de cinco porciones diarias, cada una del tamaño de un par de huevos sin romper. Finalmente, el aporte de aceites o grasas sin saturar va en relación a las necesidades calóricas de cada uno. En cuanto al postre, solo se permite gelatina y cositas así… Por supuesto, quedan fuera alimentos como el queso, la mantequilla, la carne roja o la leche entera. También se recomienda rebajar la sal a menos de una cucharadita pequeña al día.
No faltan los expertos que señalan que se trata de una dieta similar a la mediterránea. Lo cierto es que no resulta excesivamente complicada de seguir y se basa, sobre todo, en adoptar unos hábitos de alimentación saludables. Al mismo tiempo, es evidente que no hay una gran restricción calórica, lo que anima a seguirla. Un ejemplo de menú para un día completo podría ser el siguiente:
Desayuno
– Media taza de avena con un vaso de leche desnatada, una cucharilla de azúcar moreno y un plátano.
– Una taza de café con leche desnatada.
Almuerzo
– Sándwich con pan integral, 60 gramos de pavo, una cucharada de mayonesa, leche y tomate.
– Una taza de crudités de zanahoria.
– Una manzana.
Entre comidas
– Un yogur desnatado.
– Medua taza de pasas y cacahuetes naturales.
Cena
– 100 gramos de salmón ahumado o cocinado.
– Una taza de arroz integral.
– Una taza de brócoli al vapor.
– Una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
– Ensalada hecha a partir de lechuga romana, tomate, pepino y una cucharada de vinagreta.
– Una rebanada de pan integral con una cucharadita de margarina.
Fuente: Cocinatis
A la hora de cuidar nuestra alimentación, uno de los momentos más delicados es el de las meriendas o las comidas entre horas. Son las comidas que menos planificadas tenemos y en las que más solemos elegir opciones menos saludables, entre otras cosas, porque la oferta de snacks poco sanos es muy grande y está muy a mano, solo hay que echar un vistazo a las máquinas de vending que encontramos en las oficinas, en las calles o en lugares públicos como estaciones de metro o tren (e incluso en otros lugares más sorprendentes como hospitales).
Si te asalta el hambre entre horas y quieres mantener una ingesta saludable, te damos las claves y algunos tips para que lo consigas de forma fácil.
¿Es obligatorio comer cinco veces al día?
A pesar de que es una creencia muy extendida, no es obligatorio hacer una comida de media mañana y una merienda para mantener una dieta saludable o para bajar de peso. Depende mucho de la situación de cada persona, de cómo es su día a día y de las ingestas que haga previa y posteriormente.
A muchas personas les va fenomenal comer algo entre horas para mantener el hambre a raya o para no llegar con un hambre desmedido a la siguiente comida. Si este es tu caso, sigue haciéndolo así, siempre que como snack optes por alimentos saludables.
Si no tienes posibilidad de hacer una comida de media mañana o de media tarde (porque estés en clase o porque estés en tu puesto de trabajo, por ejemplo) o simplemente no tienes hambre hasta la comida principal, no hay ningún problema con que hagas solo tres comidas diarias. Podéis encontrar más información sobre este tema en blogs como el de Fitness Real (Víctor, su autor, es dietista), pero la premisa es clara: una mayor frecuencia de comidas sí tiene un impacto en la saciedad, pero no en la composición corporal.
Dicho esto, lo más importante es que hagas elecciones inteligentes a la hora de comer entre horas, ya sea en la merienda o en la media mañana. Podemos comenzar por analizar por qué tenemos hambre entre horas: en nuestra sociedad suele ser porque nos levantamos temprano, hacemos un desayuno un tanto cuestionable -muchas veces solo un café, cuando realmente tenemos hambre, pero no nos da tiempo a nada más- y comemos bastante tarde; y ocurre lo mismo con el intervalo comida-cena.
El siguiente paso puede ser ver si realmente tenemos hambre o si solamente es el gusanillo o algún tipo de antojo: en definitiva, diferenciar si se trata de hambre real o de hambre emocional.
Si sabemos que a media mañana o a media tarde vamos a tener hambre, la mejor opción es planificarlo desde antes para tener a nuestra disposición opciones saludables con las que podamos saciarnos. Snacks sanos que podemos llevar en el bolso o en la mochila y que no son muy molestos a la hora de comer (si estamos en una oficina, por ejemplo) pueden ser los siguientes:
Hay muchas opciones saludables, esto solo son unos ejemplos. Pero como podéis ver, la clave es la planificación: si sé que a media mañana o a media tarde voy a tener hambre, antes de pasar por la máquina de vending y acabar picando una barrita dietética (bien cargada de azúcares en su mayoría) o un refresco azucarado, es mejor opción llevar algo preparado de casa.
Fuente: Trendencias
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