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A la hora de cuidar nuestra alimentación, uno de los momentos más delicados es el de las meriendas o las comidas entre horas. Son las comidas que menos planificadas tenemos y en las que más solemos elegir opciones menos saludables, entre otras cosas, porque la oferta de snacks poco sanos es muy grande y está muy a mano, solo hay que echar un vistazo a las máquinas de vending que encontramos en las oficinas, en las calles o en lugares públicos como estaciones de metro o tren (e incluso en otros lugares más sorprendentes como hospitales).
Si te asalta el hambre entre horas y quieres mantener una ingesta saludable, te damos las claves y algunos tips para que lo consigas de forma fácil.
¿Es obligatorio comer cinco veces al día?
A pesar de que es una creencia muy extendida, no es obligatorio hacer una comida de media mañana y una merienda para mantener una dieta saludable o para bajar de peso. Depende mucho de la situación de cada persona, de cómo es su día a día y de las ingestas que haga previa y posteriormente.
A muchas personas les va fenomenal comer algo entre horas para mantener el hambre a raya o para no llegar con un hambre desmedido a la siguiente comida. Si este es tu caso, sigue haciéndolo así, siempre que como snack optes por alimentos saludables.
Si no tienes posibilidad de hacer una comida de media mañana o de media tarde (porque estés en clase o porque estés en tu puesto de trabajo, por ejemplo) o simplemente no tienes hambre hasta la comida principal, no hay ningún problema con que hagas solo tres comidas diarias. Podéis encontrar más información sobre este tema en blogs como el de Fitness Real (Víctor, su autor, es dietista), pero la premisa es clara: una mayor frecuencia de comidas sí tiene un impacto en la saciedad, pero no en la composición corporal.
Dicho esto, lo más importante es que hagas elecciones inteligentes a la hora de comer entre horas, ya sea en la merienda o en la media mañana. Podemos comenzar por analizar por qué tenemos hambre entre horas: en nuestra sociedad suele ser porque nos levantamos temprano, hacemos un desayuno un tanto cuestionable -muchas veces solo un café, cuando realmente tenemos hambre, pero no nos da tiempo a nada más- y comemos bastante tarde; y ocurre lo mismo con el intervalo comida-cena.
El siguiente paso puede ser ver si realmente tenemos hambre o si solamente es el gusanillo o algún tipo de antojo: en definitiva, diferenciar si se trata de hambre real o de hambre emocional.
Si sabemos que a media mañana o a media tarde vamos a tener hambre, la mejor opción es planificarlo desde antes para tener a nuestra disposición opciones saludables con las que podamos saciarnos. Snacks sanos que podemos llevar en el bolso o en la mochila y que no son muy molestos a la hora de comer (si estamos en una oficina, por ejemplo) pueden ser los siguientes:
Hay muchas opciones saludables, esto solo son unos ejemplos. Pero como podéis ver, la clave es la planificación: si sé que a media mañana o a media tarde voy a tener hambre, antes de pasar por la máquina de vending y acabar picando una barrita dietética (bien cargada de azúcares en su mayoría) o un refresco azucarado, es mejor opción llevar algo preparado de casa.
Fuente: Trendencias
Si te ves tentada por probar aquellos alimentos que luego te causan remordimiento, ¡espera y no cedas! Descubre cómo preferir en tu dieta algo más saludable. No pierdas de vista estos consejos.
Tal y como explica la dietista – nutricionista Pilar Munné, un primer objetivo sería comer un plato de verdura al día y luego “ir cambiando poco a poco y sin presión los alimentos de nuestra dieta por otros más saludables”.
Las comidas con azúcares, sal y grasas saturadas generan adicción. Pero cuanto menos las consumes, menos las necesitas. Sustituye estos alimentos por verduras y notarás cómo tu cuerpo se desprende de agua, quema grasa acumulada y tiene más energía.
Las papilas gustativas tienen memoria, por eso acostúmbralas a las verduras día tras día, para que poco a poco su sabor pueda ser reconocido y las aceptes más fácilmente; incluso llegarán a gustarte.
Engaña a tu paladar mezclando las verduras que no son de tu agrado con algo que te encante. Por ejemplo, agrégales salsa de soja o queso parmesano. La idea es enmascarar su sabor original hasta que tu cuerpo se adapte.
Las verduras que huelen son ricas en glucosinolatos, compuestos que contribuyen a evitar el desarrollo de cánceres, especialmente el de colon y el de estómago. Opta por cocerlas al horno con especias y no las comas en el sitio donde las cocinaste.
La comida te tiene que entrar por los ojos. Experimenta, sé creativa y busca la armonía en tus platos. Si tiene ingredientes de distintos colores y se combinan armoniosamente, tu menú será más provocativo.
Licuado de verduras de las celebrities
Bate 2 tazas de espinacas, 2 tazas de pepino, 1 cabeza de apio, 2 manzanas, 1 pellizco de jengibre y el jugo de un limón. Rinde para cuatro personas. Por ración: 75 calorías, 0 g de grasas saturadas, 19 g de carbohidratos, 113 mg de sodio, 5 g de fibra y 2,2 g de proteínas.
FUENTE: Revista Mariela. Edición 105.
Los expertos coinciden en que según el rango de edad los requerimientos nutricionales varían. Saber qué alimentos o vitaminas necesitas en los diferentes ciclos te ayudará a prevenir enfermedades.
A los 30
En esta época el metabolismo se vuelve más lento y empiezan a aparecer problemas de retención de líquidos. Por ello, es preferible que adereces tus comidas con condimentos naturales como cebolla, ajo, albahaca, cilantro, etc. También, incluye alimentos ricos en fibra como frijoles o lentejas y más grasas buenas, como el salmón, el aguacate o las almendras. Nunca olvides el desayuno y toma té verde, que contribuye a regular el funcionamiento de la digestión, eliminando rápidamente los desechos del cuerpo. Si no lo habías hecho antes como un hábito, comienza a consumir frutas, por su gran capacidad para limpiar el organismo; solas o en ayunas, media hora antes del desayuno, son excelentes.
A los 40
Los alimentos ricos en líquido y fibra, como la lechuga, los espárragos y el apio deben ser tus aliados a partir de ahora, pues esta es la década de la premenopausia o menopausia y tus niveles de estrógeno pueden empezar a disminuir, volviéndote más propensa a retener líquidos. También son muy buenos contra el estreñimiento. Controla tu peso. No es bueno que subas o bajes, pues tu cuerpo está en una etapa de pérdida de elasticidad.
A los 50
Este es un periodo en el que podrían surgir riesgos de una enfermedad cardiovascular. Si estás atravesando la menopausia, existirá la tendencia a que tu abdomen se inflame constantemente, lo que talvez afecte tu corazón. Es preferible que estés atenta y aminores esos padecimientos tomando Omega 3 y vitamina B, además de consumir pescado y soya.
Importante
No olvides que de los 40 a los 80 años los adultos pierden un promedio de un cuarenta por ciento de masa muscular, por lo que te recomendamos consumir soluciones extra que le den fuerza y vitalidad a tus músculos. ¡Dile no al sedentarismo! Inscríbete en un gimnasio, clases de baile o cualquier otra actividad que disfrutes. Y llena tu refrigeradora de color verde.
FUENTE: Revista Mariela. Edición 103.
Bajar de peso o mantenerlo: esa es la cuestión. Nadie encara una dieta porque sí, y aunque muchas veces puede venir de la mano con algún problema de salud, la necesidad de recuperar el peso o el temor a no ganarlo predominan en planes y métodos irrisorios que exigen sacrificios y renuncias que no todas las personas están dispuestas a cumplir.
«El ‘método no dieta’ nace del fracaso de las dietas. Está comprobado científicamente que las dietas que prohíben todo, no funcionan. Nace así, entendiendo que es posible tener un cuerpo sano y cómodo sin renunciar a los alimentos. ¿Quiere decir que una persona va a comer de todo? Sí, pero no que se va a comer todo», explicó la doctora Mónica Katz, especialista en nutrición, quien enumeró las cinco reglas de oro para poner en práctica este hábito.
Las 5 reglas del «método no dieta»
Armar una ambiente seguro: «No compres lo que no podés manejar. No tengas lo que te dispara descontrol o picoteo. Si no lo tienes o no lo ves, no lo comes».
Hacer cuatro comidas: «Las deudas de hambre se pagan con comida. No es saludable juntar deudas de hambre. En las horas en que una persona está despierta debe hacer las cuatro comidas».
Emplatar las comidas: «Como dicen los cocineros ahora, poner todo lo que se va a comer en un plato. Sacarle foto y compartirlo en las redes, porque si te armas la norma en tu cabeza de que toda la comida entra en un plato nunca más se va a comer más de un plato. Con esto te asegurarás un buen peso sin renunciar al placer».
Que predominen las proteínas y los hidratos: «Siempre proteínas, por lo menos en una de las comidas. La proteína es la estructura del cuerpo. Y en la otra un hidrato. Siempre la mitad del plato con verdura».
La porción justa del placer: «Es válido incorporar todos los días una porción pequeña de aquello que te gusta. Papas fritas, chocolates, lo que sea. Pero poco. ¿Por qué poco? Porque no es la última cena y se busca estar fantástico».
«Con ‘no dieta’ se puede estar fantástico sin renunciar al placer: son cinco reglas para estar bárbaro», concluyó Katz.
Fuente: infobae
Yolanda Jiménez, dietista y nutricionista de entulinea de Weight Watchers –un plan por internet para adelgazar– cuenta que la clave para mantener el peso es no romper con nuestros hábitos de forma abrupta: “Debemos intentar mantener una dieta equilibrada y no abandonar por completo la actividad física», asegura. Te mostramos unas pautas para que puedas llevar tus días de descanso, entretenimiento, sol y mar sin miedo a engordar.
–Cuando busques alojamiento: Los sitios de hospedaje con cocina te permiten tener más control sobre lo que comes. Puedes prepararte tus propios sándwiches con pan integral, cocinar con poca sal y continuar con el régimen saludable que tenías antes de las vacaciones, si es que era el caso.
–Prioriza el consumo de verduras y frutas: Si vas a un restaurante, pide primeros a base de ensaladas y verduras. Escoge guarniciones verdes en lugar de papas fritas. No descartes las opciones vegetarianas, que a menudo son más ligeras y saludables. Recuerda que la fruta también es un postre delicioso.
–No te saltes ninguna comida: Cuando viajamos es casi normal saltarse alguna de las comidas. Recuerda que no comer no te ayudará a mantener la línea. Los expertos recomiendan comer cinco veces al día, con especial atención al desayuno.
-No olvides tomar agua y llevar tus snaks: Es normal que salgas a muchos sitios, pero ten a la mano tu termo o tu propia reserva de agua. Mezclas frutos secos y lleva siempre contigo las frutas del lugar. Convierte lo básico y esencial en rutina.
–Date un capricho al día: Las vacaciones no son una luz verde para abandonar nuestros hábitos, pero tampoco son una camisa de fuerzas. Puedes darte algún gusto si eres capaz de mantener el orden durante el resto del día. Así que no te pierdas de aquel dulce tan típico de la zona.
–Haz tus trayectos caminando: Siempre que te sea posible, camina. Planifica tus visitas por zonas y hazlas a pie. Tus compras, tus gestiones, salir con los niños, pasear al perro; no dejes ir la saludable oportunidad de caminar.
¿Sabías que la frecuencia de infecciones por virus y bacterias podría ser por falta de zinc, mineral de gran relevancia dentro de la función inmune?
FUENTE: Revista Mariela. Edición 102.
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