Los norteamericanos, que son muy de hacer listas, también las hacen de dietas. En ellas, ordenan religiosamente las que les parecen mejores o peores. Y, además, sirven de marcador de tendencias para el resto del universo conocido. Pues bien, en las últimas clasificaciones cotiza al alza la dieta TLC, solo superada por la DASH, que ya es una clásica. ¿En qué consiste esta dieta que se llama igual que un grupo de música negra de los 90?

Las siglas TLC corresponden a Therapeutic Lifestyle Changes (Cambios terapéuticos de estilo de vida), lo que da una idea de por donde van los tiros. Es una dieta queapuesta por introducir cambios en la dieta para conseguir rebajar el colesterol y bajar de peso. Todo ello sin pasar hambre. Aunque el plan incluye actividad física, lo más importante (y relevante) es hacer elecciones inteligentes en cuanto a la planificación de comidas.

Seguramente os estaréis preguntado que si se pasa hambre… Pues lo cierto es que no: la clave es consumir, sobre todo, productos vegetales y proteína animal baja en grasa. La dieta TLC incluye dos o cuatro miniporciones de fruta al día, de tres a cinco de verduras o legumbres, seis o más de arroz u otros hidratos integrales. Además, entre dos y tres de leche desnatada. La carne magra o de ave o el pescado se reduce a menos de cinco porciones diarias, cada una del tamaño de un par de huevos sin romper. Finalmente, el aporte de aceites o grasas sin saturar va en relación a las necesidades calóricas de cada uno. En cuanto al postre, solo se permite gelatina y cositas así… Por supuesto, quedan fuera alimentos como el queso, la mantequilla, la carne roja o la leche entera. También se recomienda rebajar la sal a menos de una cucharadita pequeña al día.

No faltan los expertos que señalan que se trata de una dieta similar a la mediterránea. Lo cierto es que no resulta excesivamente complicada de seguir y se basa, sobre todo, en adoptar unos hábitos de alimentación saludables. Al mismo tiempo, es evidente que no hay una gran restricción calórica, lo que anima a seguirla. Un ejemplo de menú para un día completo podría ser el siguiente:

Desayuno

– Media taza de avena con un vaso de leche desnatada, una cucharilla de azúcar moreno y un plátano.

– Una taza de café con leche desnatada.

Almuerzo

– Sándwich con pan integral, 60 gramos de pavo, una cucharada de mayonesa, leche y tomate.

– Una taza de crudités de zanahoria.

– Una manzana.

Entre comidas

– Un yogur desnatado.

– Medua taza de pasas y cacahuetes naturales.

Cena

– 100 gramos de salmón ahumado o cocinado.

– Una taza de arroz integral.

– Una taza de brócoli al vapor.

– Una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

– Ensalada hecha a partir de lechuga romana, tomate, pepino y una cucharada de vinagreta.

– Una rebanada de pan integral con una cucharadita de margarina.

Hay varias recetas de crepes saludables, ya sea con harina de avena, o con edulcorantes naturales que no suponen una gran carga de azúcar. Pero de todas las recetas que hay circulando por internet, me quedo con la de Julie Upton, dueña de un box de Crossfit.

Estas tortitas en cuestión ofrecen una buena cantidad de proteínas y fibra, mientras que los hidratos provienen de frutas en lugar de cereales refinados. Además, el hecho de añadir frutas, hace que tengas un aporte extra de antioxidantes, vitaminas, y minerales.

Para hacer las tortitas de Julie, sólo tienes que coger un plátano, 4 claras de huevo, una cucharada de mantequilla de cacahuete, una pizca de canela, 2 cucharadas de yogur griego, y una cucharada de miel. Si te fijas, no se necesita harina para estos crepes.

Las “tortitas fit” se hacen mezclando el plátano con los huevos, para después añadir la mantequilla de cacahuete y la canela. Cocina la mezcla en una sartén a fuego lento por las dos caras, y una vez hechas corónalas con las cucharadas de yogur, y cúbrelas con la miel.

Lo bueno de estas tortitas es que son muy ricas en proteínas gracias a las yemas de huevo sobre todo, en hidratos de carbono lentos (de bajo índice glucémico) y grasas buenas por la mantequilla de cacahuete, y aporta todos los beneficios del yogur y la miel.

Pero lo mejor de todo es que no tienes por qué aburrirte de tomar siempre lo mismo, puesto que, jugando con las propiedades de los ingredientes, puedes hacer los crepes a tu gusto y siempre fit.

Y para que no os quedéis con la intriga, os voy a contar otra de mis recetas favoritas. En esta ocasión usaremos harina integral (aunque yo prefiero harina de avena), una clara de huevo, una taza de leche, 2 cucharadas de levadura, una cucharada de azúcar moreno, y una taza de frutas del bosque.

Para mi gusto, esta tortita está más jugosa que la anterior, además, las frutas del bosque aportan una gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales, a la vez que la avena te da la energía necesaria para pasar el día, e incluso para entrenar.

Lo que quiero decir, es que sabiendo las propiedades de la materia prima, puedes jugar a hacer dulces saludables. Yo empecé sustituyendo los ingredientes de toda la vida de las típicas tortitas con sus hermanos más saludables. Esto es: harina de trigo por harina de avena, huevos enteros por claras de huevos, azúcar por edulcorante natural, y leche por leche desnatada. Y por supuesto, todo esto no sirve de nada si luego las cubres con litro y medio de chocolate y otro tanto de nata.

Es cierto que una tortita sin acompañamiento, deja mucho que desear, pero para eso está la fruta. Incluso las mermeladas naturales sin aditivos también dan un toque exquisito a este postre.

Y por último, sólo debes saber que este plato lo puedes tomar tanto para el desayuno como para tentempié para antes de entrenar (una hora antes como poco).