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Cuando los ciclistas colombianos viajaron a Francia para competir por primera vez en el Tour en 1984, llevaron consigo un suplemento energético que nunca se había visto en las carreteras galas: la panela.
Ese azúcar mascabado en panes llamó tanto la atención que compañeros de otros equipos –y otras nacionalidades– que viendo que los colombianos escalaban las montañas «como si las estuvieran bajando», comenzaron a pedirles un pedazo de «ese ladrillo» que comían.
Y el uso del azúcar tradicional como un aliado de los ciclistas es sólo una anécdota, pero revela una verdad bien sabida: la alimentación resulta fundamental para los deportistas, sobre todo porque es la fuente de energía para la competencia.
Por eso, a la hora de hacer ejercicio hay que revisar cuál es la mejor forma de nutrirse.
«El error más frecuente es creer que para mejorar físicamente se debe dejar de comer«, le dijo a BBC Mundo el entrenador deportivo Jesús Madrid Mateu, coordinador en Mocri, empresa que también trabaja con deportistas de élite en Fórmula Uno y golf.
«Lo que hay que cambiar es la composición corporal. No se trata sólo de reducir el consumo de calorías, es necesario mejorar la calidad y la cantidad de los alimentos», añadió.
¿Y cuáles son los que deben consumirse antes, durante y después de alguna práctica deportiva?
«Es muy importante la comida antes y depsués del entreno, debe ser de calidad y ajustada al tipo de actividad física», explicó el experto.
Para la nutricionista argentina Cynthia Zyngier, especialista en deportes, lo principal es la alimentación previa a la práctica deportiva.
Se estima que una sesión cardiovascular normal en el gimnasio consume alrededor de 900 calorías.
«Lo recomendable es comer hidratos de carbono complejos como pastas, arroz, papa, pan, legumbres unas dos horas antes de la práctica», le dijo Zyngier a BBC Mundo.
La idea es que este tipo de alimentos se digiere rápidamente y le provee al cuerpo la energía necesaria para el movimiento.
Sin embargo, muchas personas no tienen dos horas –especialmente en la mañana– para digerir un plato de pastas o legumbres con arroz.
«A esas personas se le recomienda hidratos de carbonos simples como leche o un yogurt, que se digieren más rápido y son ideales por ejemplo para quienes salen a la mañana a hacer ejercicio», señaló Zyngier.
Pero, ¿qué no se debe comer antes de ir al gimnasio a mover el cuerpo?
Sobre todas las cosas, cualquier alimento que mantenga ocupado al estómago.
«Dos cosas claves, no ingerir alimentos con alto contenido graso o de fibra. Por lo general, éstos se demoran cinco o seis horas en ser digeridos», dijo Zyngier.
El pan negro, las cáscaras de las frutas o los alimentos considerados integrales hacen parte de este grupo.
«Cuando se está haciendo digestión, la sangre está concentrada en ese proceso y no en el de darle al cuerpo lo necesario para moverse», explicó.
«Esa combinación por lo general produce un malestar gastrointestinal durante el ejercicio», añadió la nutricionista.
Es poco común ver a los deportistas alimentarse en medio de una competencia, aunque en casos de sesiones largas como una carrera ciclística o una maratón se ven casos que van desde la panela de los ciclistas colombianos hasta los bananos que consumen varios atletas.
Sin embargo, a falta de comida los expertos sí recomiendan el agua: la primera máxima del deportista es mantener la buena hidratación.
«Si la actividad no dura más de una hora, lo mejor es tomar entre medio litro y un litro de agua. Nada más», señalan.
«Si ya se prolonga por más tiempo, entonces hay que comenzar a combinar la hidratación con azúcares, que por lo general vienen en las bebidas hidratantes para deportistas», agregó Zyngier.
Y aunque existen varios mitos sobre que hay que esperar para comer después de realizar algún ejercicio, lo cierto es que la nutrición es fundamental para la recuperación física.
«Para evitar quedar en ese estado de cansancio y agotamiento, lo ideal es consumir de nuevo algún tipo de hidrato de carbono como leche chocolatada, pan blanco y también alguna proteína», explica.
«Lo aconsejable es que sea lo más rápido posible después del ejercicio. También es ideal intentar recuperar todo el peso líquido que se perdió durante la competencia o la sesión en el gimnasio».
Fuente: BBC
Estar a dieta se ha convertido en los últimos años en un estado permanente para muchas personas. En algún punto se comenzó a reproducir la idea de que comer es malo, y mucha gente entró en una dinámica de comer poco, medir calorías, culparse por darse algunos gustos y aguantar el hambre.
Sin embargo, muchos especialistas han encontrado que las dietas no funcionan a largo plazo y a continuación te explicamos por qué sucede esto. El cerebro humano tiene una noción propia de lo que debes pesar sin importar lo que creas conscientemente, a esto se denomina punto de ajuste. Cuando la ingesta de calorías diarias disminuye drásticamente, el hipotálamo, la región del cerebro que regula el peso, manda señales de que algo anda mal. Si pierdes mucho peso rápidamente, te dará más hambre y tus músculos consumirán menos energía para mantener el peso al que está acostumbrado tu organismo.
Entonces qué debes de hacer:
Fuente: Metro Ecuador
No nos hemos dado cuenta de que tenemos un perfecto gimnasio en nuestra casa, y que podemos hacer de nuestros metros cuadrados (si tienes jardín ya siéntete un privilegiado) un espacio perfecto para bajar esos kilos de más.
1.- El entorno: crear un espacio que sea adecuado a la práctica deportiva es fundamental. En este sentido, nos referimos a dos vertientes: los muebles y la nevera/despensa.
En el caso de los muebles, resulta obvio que, si no tienes un poco de espacio diáfano no vas a poder hacer los ejercicios. Intenta que al menos una habitación esté disponible para que puedas saltar, tirarte al suelo, hacer abdominales o, simplemente, estar de pie pero sin nada que te moleste.
En el caso de la nevera y la despensa, es un punto fundamental que tu mentalización para perder barriga comience antes de ir al supermercado.
Nuestra recomendación es que te hagas una lista de la compra con productos sanos, alejados de los hidratos de carbono como panes, azúcares, dulces, bollos, etc.
Prueba con los productos light, pero no te dejes engañar por los envoltorios y revisa bien las etiquetas para que no te pase que el producto light tiene más hidratos que el que no lo es.
2.- Los materiales: para entrenar en casa puedes optar por la opción complicada, lleno de materiales que, al final, tampoco te van a servir de mucho, o por la opción sencilla, que es la que te recomendamos.
Si eres de las personas que no tienes mucho espacio pero sí te cabe, por ejemplo, una bici de spinning (ahora las hay bastante pequeñas), hazte con una. Luego veremos por qué es casi indispensable.
Por otro lado, el resto de materiales que vas a necesitar serán una esterilla de espuma (se puede enrollar para ocupar poco espacio y cuesta poco dinero), unas mancuernas (si estás empezando te valen con unas de tres kilos cada una) y unas gomas elásticas (si puedes, compra una de cada tensión: baja, media o alta). Y ya está.
3.- Los ejercicios: aquí es realmente donde vas a poner todas las piezas del puzzle en su lugar adecuado. Por un lado, estarás comiendo más saludable y sin hidratos de carbono complejos, estarás bebiendo más agua, y, además, tendrás los materiales preparados para entrenar.
Si lo que quieres es bajar de peso únicamente no es tan complicado: basta con esa dieta saludable y darle duro a la bici de spinning. Con el ejercicio cardiovascular vas a quemar hasta 600 calorías por sesión y, lo recomendado, es hacer al menos tres entrenamientos a la semana.
Sin embargo, es recomendable que, además de perder peso, tonifiques los músculos. Unos sencillos ejercicios que puedes hacer son:
Abdominales: los de toda la vida. Tumbado en el suelo con la esterilla de espuma, la espalda tocando el suelo, y levantar el tronco hasta tocar los pies con las manos.
Otra variante es, directamente, levantar las piernas para que cojan un ángulo de 90 grados y bajar hasta casi tocar el suelo.
Flexiones: al principio puedes empezar haciendo las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo para que te cueste menos y, poco a poco, ir cambiando hasta hacerlas en su manera clásica, con el cuerpo totalmente recto y haciendo flexiones de brazos.
Bíceps y tríceps: para tonificar los brazos no tienes ni que estar de pie. Basta con que te sientes en una silla, cojas una mancuerna con cada mano y desde abajo comiences a flexionar el brazo hacia a ti para que el músculo se contraiga y se estire.
Si quieres trabajar los tríceps, sigue sentado, coge las mancuernas, llévatelas detrás del cuello y, desde ahí, estira y contrae los brazos. Notarás cómo te irá costando cada vez un poco más.
Fuente: Correr y Fitness
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