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Si eres de las personas que acostumbran cenar tarde o si llevas una vida agitada y te toca hacerlo justo antes de tumbarte en la cama, debes considerar mejor qué alimentos consumes, porque de eso dependerá que realmente tengas un sueño reparador. Dile no a los siguientes alimentos.
Proteínas y grasas
Evita a toda costa el consumo de proteínas como carne, pollo, huevos o pescado, ya que tienen propiedades que aumentan tu energía y podrían causarte insomnio.
Cafeína y cítricos
Se sabe que el café es el peor enemigo del sueño, pero además permanece en el cuerpo de ocho a diez horas, por lo que se recomienda beberlo solo en las mañanas. Lo mismo sucede con las frutas cítricas como el limón, la naranja o el kiwi, ya que sus aminoácidos nos hacen permanecer despiertos.
Comidas picantes
Debido a que eleva la temperatura corporal, la comida picante es uno de los peores aliados si quieres tener un plácido y merecido descanso nocturno; además, puede causarte pesadillas.
Fuente: Revista Mariela
La Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por sus siglas en inglés) afirma que solo un tercio de la población disfruta las horas de sueño. Por este motivo, en Israel se han creado cuatro métodos que ayudarán a quienes tienen complicaciones. ¡Descúbrelos!
2Breathe
Primero, se mide la respiración por medio de un sensor; luego, una app se encarga de guiar al usuario con tonos para que sepa cómo debe respirar —cada vez más despacio y de manera más profunda— y, en el momento que menos lo espere, habrá caído en un profundo sueño.
Silent Partner Smartpatch
Es un parche inteligente, ideal para las parejas. Una vez en la nariz, activa un dispositivo que emite un contrasonido, logrando cancelar el ruido excesivo y creando una zona silenciosa de veintitrés centímetros a la redonda.
Sleep ASAP
Esta app se enlaza a una plataforma comunitaria que contiene alternativas para combatir el insomnio. Genera un perfil o ADN del sueño y recomienda consejos para dormir, por ejemplo, aperitivos nocturnos.
SleepRate
Se conecta con casi cualquier lector cardiaco que utilice Bluetooth para así revelar exactamente cuánto tiempo y qué tan bien se descansó. Un programa de terapia ofrecerá soluciones para el insomnio.
Fuente: Revista Mariela
Si eres de las personas que acostumbran cenar tarde o si llevas una vida agitada y te toca hacerlo justo antes de tumbarte en la cama, debes considerar mejor qué alimentos consumes, porque de eso dependerá que realmente tengas un sueño reparador. Dile no a los siguientes alimentos.
Proteínas y grasas
Evita a toda costa el consumo de proteínas como carne, pollo, huevos o pescado, ya que tienen propiedades que aumentan tu energía y podrían causarte insomnio.
Cafeína y cítricos
Se sabe que el café es el peor enemigo del sueño, pero además permanece en el cuerpo de ocho a diez horas, por lo que se recomienda beberlo solo en las mañanas. Lo mismo sucede con las frutas cítricas como el limón, la naranja o el kiwi, ya que sus aminoácidos nos hacen permanecer despiertos.
Comidas picantes
Debido a que eleva la temperatura corporal, la comida picante es uno de los peores aliados si quieres tener un plácido y merecido descanso nocturno; además, puede causarte pesadillas.
Fuente: Revista Mariela
Ya sea durante una estadía en un hotel, en una casa en la playa o durante una noche en la casa de un amigo, en general nunca se duerme tan bien como en la cama propia. Salvo excepciones, las camas ajenas no logran alcanzar las comodidades y particularidades del lecho que nos alberga todas las noches.
Si bien hace tiempo que la ciencia sabía del fenómeno, no pudo nunca atribuirle las causas. Hasta ahora. En un pequeño estudio publicado en Current Biology, investigadores de la Universidad Brown, de Estados Unidos, descubrieron lo que ocurre en el cerebro cuando una persona duerme en un lugar desconocido y poco familiar.
Para averiguarlo, midieron la actividad cerebral durante el sueño profundo de 35 personas jóvenes y sanas. Así fue que los investigadores encontraron evidencia de que algo único realmente sucede en el cerebro durante la primera noche: un hemisferio del cerebro, el izquierdo, demuestra vigilia mientras que el otro demuestra sueño. Este estado de alerta durante el sueño en la mitad del cerebro ya había sido observado en otros animales, incluyendo ballenas, delfines y aves, y se piensa que actúa como una especie de «vigilancia nocturna», ante la amenaza de depredadores.
«El ambiente es tan nuevo para nosotros, que puede ser que necesitemos un sistema de vigilancia para que podamos monitorear el entorno y detectar algo inusual», explicó Masako Tamaki, uno de los autores del estudio e investigador asociado en el laboratorio de Aprendizaje Cognitivo y Perceptual en la Universidad de Brown. Somos más vulnerables cuando estamos dormidos, en otras palabras, y al permanecer parcialmente despiertos, nuestros cerebros podrían estar tratando de protegernos.
Los investigadores también descubrieron que cuando equipaban a las personas en el estudio con auriculares, el lado izquierdo mostraba una mayor respuesta cerebral a los sonidos agudos que la derecha, lo que sugiere una mayor vigilancia en ese hemisferio.
Esta investigación plantea una gran cantidad de nuevos interrogantes. Los autores todavía no saben por qué vieron este efecto en el hemisferio izquierdo y no el derecho. Pero curiosamente, estas dos asimetrías sólo ocurrieron en la primera noche, luego se normalizaba. Algo a tener en cuenta la próxima vez que haya que dormir en un lugar extraño
Fuente: Metro Ecuador
Un último estudio del Departamento de Psiquiatría de la Escuela Médica de la Universidad de Michigan (EE.UU.) y del Departamento de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Kent State de Ohio (EE.UU.), realizado en 171 mujeres, reveló que aquellas que durmieron más en una noche determinada experimentaron mayor deseo sexual al día siguiente. Las participantes tenían una relación estable, no tomaban antidepresivos ni ningún otro fármaco para conciliar el sueño.
Según explica César Merino, especialista en urología y sexología, cuando dormimos las ondas cerebrales se tranquilizan. “Es necesario desconectarse por más de cuatro horas continuas. Un cerebro descansado, nutrido, oxigenado, va a tener mejor respuesta sexual”.
Además, dormir bien aumenta los niveles de testosterona, hormona cuya producción es mayor en hombres que en mujeres. “En un sueño reparador alcanza los picos más altos de concentración en la sangre y se activan las zonas erógenas; por tanto, hay mayor predisposición sexual al levantarnos”, señala.
Fuente: Revista Mariela | n° de edición 96
La estrecha relación entre el estrés y la privación de sueño es cada vez más evidente en estadísticas. En el mundo, la cantidad de personas que duermen menos de las siete horas recomendadas por noche es alarmante.
El estrés es ampliamente reconocido como la respuesta natural del cuerpo a situaciones potencialmente dañinas, reales o imaginarias. Esas situaciones se materializan en el trabajo, el estudio, la salud y los problemas de la vida cotidiana. Aunque los efectos del estrés varían de persona a persona, las reacciones generales incluyen por ejemplo una respiración acelerada, tensión muscular, presión sanguínea elevada y aumento de la frecuencia cardíaca.
En general esos son los componentes individuales de la respuesta corporal intrínseca de «lucha o huida». Lo que sucede es que muchas personas estresadas tienen problemas para conciliar el sueño porque sienten el peso de estos síntomas con mayor intensidad durante la noche.
El reconocido doctor Andrew Weil, autor de varios best-sellers y famoso gurú medicinal, es un gran defensor de los beneficios y las prácticas de respiración holística para resolver el estrés y la ansiedad. En su sitio web, el doctor Weil señaló: «La respiración influye fuertemente en la fisiología y los procesos de pensamiento, incluyendo los estados de ánimo. Simplemente centrando su atención en la respiración, sin hacer nada para cambiarlo, uno puede moverse en dirección de la relajación».
Debido a que los efectos del estrés incluyen respiraciones rápidas y superficiales que provienen casi exclusivamente de la parte superior del pecho, las personas que están perpetuamente estresadas y ansiosas tienen el hábito perjudicial de la respiración insuficiente. Muchas personas estresadas incluso contienen la respiración subconscientemente. Dicho esto, las prácticas de respiración consciente están notablemente ausentes de la gran mayoría de la medicina occidental. Los más familiarizados con la relación entre la respiración y el cuerpo tienden a ser los practicantes de las metodologías de bienestar orientales.
Cómo hacer el ejercicio
El doctor Weil es un influyente defensor público de una técnica de respiración poco conocida, llamada «ejercicio 4-7-8». Este truco, que comenzó a popularizarse hace varios años. Es sorprendentemente simple, toma apenas un momento y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar.
Los seis pasos:
1- Coloque la punta de su lengua contra el borde del tejido que está justo por encima de los dientes delanteros superiores. Es importante que se mantenga ahí durante el resto del ejercicio.
2- Exhale por completo a través de su boca, haciendo un sonido chillón.
3- Cierre la boca e inhale lentamente por la nariz mientras cuenta mentalmente hasta cuatro.
4- Aguante la respiración contando mentalmente hasta siete.
5- Exhale completamente por la boca con una cuenta mental de ocho haciendo el mismo sonido del segundo paso.
6- Concluido el primer ciclo, repita el mismo proceso tres veces más para alcanzar un total de cuatro repeticiones.
En resumen: inhalar contando hasta cuatro, sostener por siete y exhalar contando ocho. Hay que inhalar a través de la nariz y exhalar a través de la boca. La inhalación de cuatro recuentos les permite a quienes respiran mal tomar más oxígeno. La retención de siete conteos le da más tiempo al oxígeno para pasar completamente el torrente sanguíneo y la exhalación de ocho conteos disminuye la frecuencia cardíaca y libera una mayor cantidad de dióxido de carbono de los pulmones.
El ejercicio 4-7-8 ciertamente tiene el potencial de ayudar a quienes están excesivamente estresados a conciliar el sueño más rápidamente. También tiene beneficios cuando se implementa durante el día en momentos de estrés, enojo, culpa, frustración o tensión interna. Como es un ejercicio relativamente sencillo y puede impactar positivamente en la irritabilidad, los dolores de cabeza, el déficit de concentración, el deterioro de las habilidades cognitivas, el aumento de peso e incluso en las enfermedades del corazón a través de la mejora directa del sueño, vale la pena probarlo.
Fuente: infobae
Los conflictos sociales y el agitado estilo de vida de hoy en día pueden causar desequilibrios en el descanso de las personas. Conciliar el sueño, o dormir reparadoramente, puede convertirse en una misión difícil.
Dormir es una necesidad fisiológica que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Mientras se duerma, el organismo presenta cambios en la actividad cerebral, respiración, ritmo cardiaco y en los movimientos musculares. También ocurre la liberación de la hormona del crecimiento que es clave para la longevidad.
Para alcanzar un estado óptimo corporal, se debe dormir y despertar aproximadamente a la misma hora, respetando el ritmo circadiano, que no es más que el reloj biológico que regula las funciones fisiológicas para que sigan un ciclo regular que se repita cada 24 horas.
El sueño tiene varias etapas y cada ciclo va desde 90 a 110 minutos. El primero es un sueño ligero en el que la persona se despierta por cualquier eventualidad; durante esta fase muchas personas experimentan contracciones musculares. Luego se entra en un sueño profundo, en el que no hay movimiento ocular o actividad muscular y las ondas cerebrales son más lentas. En esta etapa es muy difícil despertar a una persona. Finalmente se entra en un periodo REM en donde la respiración se vuelve más irregular, el movimiento de los ojos es más rápido y las ondas cerebrales aumentan como si se estuviera despierto; es en este intervalo en el que soñamos. Si se despierta a una persona en esta etapa es más factible que recuerde lo que estaba soñando. En condiciones normales se entra en periodo Rem de tres a cinco veces durante la noche.
La alta presión laboral y la alternabilidad entre el trabajo y el rol de madre o padre son los principales causantes de desórdenes de sueño. Las preocupaciones o las tareas pendientes que se derivan de estas actividades no permiten ‘apagar el cerebro’. A estos factores socioeconómicos se les debe sumar la edad, la maternidad, los ciclos menstruales y los altibajos hormonales», aseguró Margarita Botero, médico cirujano especialista en Medicina Antienvejecimiento del Centro Médico Energía Vital Activa (@energiactiva).
Para poder llevar una vida sana, con el mejor estado físico durante el día, es necesario tener un sueño tranquilo y completo. Para ello, se recomienda intentar dormir boca arriba con los brazos a los lados, pues es la mejor posición para la columna vertebral y el cuello. Si se requiere de más apoyo, se puede recurrir a tratamientos de la medicina antienvejecimiento como la desintoxicación iónica, los masajes antiestrés, los sueros con oligoelementos y las neuroterapias.
Fuente: El Universal
Sí, porque, al final, somos lo que comemos, y todo lo que ingerimos influye de una manera u otra en nuestro organismo. Las cenas son una parte importante de nuestra dieta y, aunque lo recomendable es ingerir los últimos alimentos del día al menos dos horas antes de irnos a la cama, muchas veces nos pasamos por alto esta recomendación y cenamos lo primero que pillemos en la nevera. Craso error.
Los nutrientes que tomamos a última hora del día son los que van a determinar cómo vamos a dormir esa noche. La culpa de todo la tienen los triptófanos, un aminoácido que es un constituyente esencial de las proteínas, y que está presente en multitud de alimentos.
La cantidad de triptófanos que tomes te podrían ayudar a dormir mejor, según un antiguo estudio, puesto que una vez ingeridos y metabolizados, estos se convierten en dos componentes químicos importantes: melatonina, que regula los ciclos de sueño de tu cuerpo, y serotonina, que produce relajación y esa sensación de sueño.
Ahora bien, a estas alturas del texto te estarás preguntando qué alimentos son los mejores para “inyectar” estos triptófanos en tu organismo y dormir como un bebé, ¿verdad? Allá van unos cuantos
De origen animal
1.- Carne: hablamos de carnes no rojas, como el pollo o el pavo. De hecho, una anécdota: en Estados Unidos es muy común que, después de la cena de Acción de Gracias, donde se come gran cantidad de pavo, el sueño haga efecto rápidamente a los comensales y no se alarguen con eternas sobremesas… (todo ventajas).
2.- Pescado: sobre todo pescado azul como salmón, atún, sardina, caballa, boquerón, salmonete, cazón, pez espada o rodaballo. Lo mejor es prepararlos asados, pues conservan mejor sus propiedades, y consumir, al menos, dos raciones por semana.
3.- Huevos: los huevos son especialmente ricos en triptófano, sobre todo las yemas de los mismos. Tampoco abuses si no quieres que se te descontrole el colesterol.
De origen vegetal
1.- Frutas: algunas frutas tienen más triptófano que otras. Por ejemplo, las más recomendadas son el plátano, rico en potasio también, la piña de temporada, y el kiwi.
2.- Verduras: en el caso de las verduras, el espectro se abre un poco más y nos da más opciones para una buena cena. Por ejemplo, puedes abusar de los berros y de las alcachofas, en todas sus modalidades. También son buenos los espárragos (verdes y blancos) y las espinacas.
3.- Cereales: el maíz de centeno, la avena o el trigo son ricos en triptófano. Recuerda incluir en tu dieta, de manera regular, alimentos de grano entero si lo que quieres es perder peso.
Bonus track
Chocolate: sí, amigos y amigas, en esta despensa de triptófanos que hemos creado también hay espacio para un divino placer: el chocolate. Cuando más negro y más puro sea, mejor. Por un lado porque te aportará más triptófanos, ergo dormirás mejor, y, por el otro, porque te puede ayudar a adelgazar.
Así que, ya sabes, si cuando te vas a la cama y te quedas despierta un buen rato no sabes por qué es, analiza tu nevera y tu dieta. La clave, quizás, está en las cenas que estás haciendo.
Fuente: Correr y Fitness
En la cama se resuelven todos los problemas de falta de productividad. Dormir más aumenta el deseo sexual y la frecuencia de las relaciones, al menos para las mujeres según revelaba la Universidad de Michigan. En los estudios comprobaron que, por cada hora adicional de sueño, la probabilidad de tener algún tipo de actividad sexual con la pareja era proporcional al nivel de productividad. Exactamente un 14% más.
Más horas de sueño son equivalentes a mejor estado de ánimo, más concentración y más energía a lo largo del día. Tres factores que están relacionados con el aumento del deseo sexual. En dicho estudio, las mujeres mostraron mayor excitación física después de un período medio de siete horas y 22 minutos. La mejor noticia es que esto demuestra que si dormimos 7 horas las probabilidades de querer tener sexo al día siguiente también aumentan gracias al buen funcionamiento de nuestro cronotipo. Como decía el doctor Michael Breus:»todo lo que hagas saldrá mejor si la noche anterior has dormido bien».
Tiene sentido entonces que dormir al menos 7 horas sea un requisito fundamental para que funcione cuerpo y mente. Arianna Huffington, fundadora del Huffington Post, y abanderada de la ‘Sleep Revolution’ habla en su libro de La Revolución del Sueño sobre la necesidad de dormir bien para ser una persona feliz pero también eficaz y eficiente en el trabajo. La experiencia de los grandes CEO al frente de empresas internacionales ha hecho que los buenos líderes coincidan en ciertos hábitos y pensamientos. Desde preferir a los empleados que madrugan vs los que se quedan hasta última hora en la oficina, a no trasnochar.
En términos de productividad podríamos decir que la fórmula maestra es horizontal y cumplirla exige una máxima: la cama hay que reservarla solo para practicar sexo y dormir. Los expertos recomiendan que actividades como leer, comer o ver la televisión deben realizarse fuera de la habitación del sueño. Pero además, hay otras 5 reglas que siguen las mentes más productivas:
– Duerme sin lencería y con ropa de cama. Ni camisetas del gimnasio, ni ese body que te pones bajo los vaqueros para ir a la calle. Haz que tu cerebro sepa que ha llegado el momento de dormir.
– Desconecta el móvil al menos 30 minutos antes de irte a dormir. La luz azul de los smartphones estimula el cerebro por lo que hay que evitar el uso de dispositivos.
– El café solo por la mañana y hasta mediodía (no más tarde de las 14h). Recuerda que la cafeína dificulta el descanso. Cena ligero y antes de las 22h y no tomes bebidas azucaradas ni bebidas isotónicas por la noche.
– Cuida que tu habitación esté bien acondicionada (limpia, bien ventilada y sin ruidos).
– Mantén tu temperatura corporal. Evita el aire acondicionado o la calefacción y el uso de ventiladores mientras duermes.
Fuente: glamour
En este mundo organizado para despertar temprano por la mañana y encarar el día -en muchos casos cuando no salió el sol- los noctámbulos no tienen muchas posibilidades de adaptación. Sin embargo, según una nueva investigación, no es su responsabilidad tener el ciclo de sueño desincronizado, esa incapacidad de despertar está en sus genes.
El estudio, publicado en la revista Cell, descubrió que las personas que se quedan despiertas hasta tarde y tienen problemas para levantarse a la mañana tienen una mutación genética que disminuye la velocidad de su reloj circadiano, que se encarga de regular los patrones de dormir y despertar.
Quienes tienen mutaciones en el gen llamado CRY1, mostraron una demora para quedarse dormidos, y estuvieron despiertos de dos a dos horas y media más tarde que los que no tenían esa variante. Eso es lo que los pone fuera de sincronía con el resto del mundo.
«Los portadores de la mutación tienen días más largos de los que el planeta les otorga, por eso esencialmente están jugando a ponerse al día durante toda su vida», dijo Alina Patke, autora principal del estudio.
Las consecuencias de vivir con un ciclo de sueño desfasado puede ocasionar problemas para conciliar el sueño, problemas para despertar e incluso que tengan una siesta larga en lugar de una noche de sueño completo y reparador. Esta afección es normalmente diagnosticada como trastorno de fase de sueño retrasado (DSPD, por sus siglas en inglés) y se asocia con graves consecuencias en la salud como ansiedad, depresión, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Si bien no todos los casos de DSPD pueden atribuirse al gen CRY1, esta es la primera vez que se ve involucra una mutación genética, y puede ser una variante común. Así y todo, aunque la causa sea genética, los noctámbulos no están condenados a vivir a contramano. El reloj circadiano responde a las señales externas, es decir que con un régimen de sueño adecuado y exposición solar durante el día, los noctámbulos pueden funcionar perfectamente en los horarios que dicta la sociedad occidental, con un poco más de esfuerzo.
Fuente: Infobae
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