Cargando
.
Menu
Cargando
No hay tabla de entrenamiento que no incluya unas series de flexiones y de abdominales una o varias veces por semana. Y es que estos ejercicios son muy efectivos a la hora de trabajar los pectorales y los abdominales. Sin embargo, es importante hacerlos bien para ver resultados. Pero solo eso, sino que realizarlos de forma correcta evitará que se produzcan lesiones. Muy atento, porque te contamos cuáles son los errores más comunes al hacer los ejercicios más populares del gym.
Flexiones
Colocar mal las extremidades
Es uno de los errores más comunes a la hora de hacer flexiones. Y es que no vale con apoyarse en el suelo y empezar a subir y bajar a lo loco. Antes arrancar, asegúrate de que tus manos están rectas y ponlas a la altura de los hombros. Los codos tienen que estar flexionados, pero no dejes que tus brazos hagan todo el esfuerzo: tiene que ser el pecho el que haga la mayor parte del trabajo. En cuanto a las piernas, colócalas casi juntas y completamente estiradas. Deben reposar sobre los dedos de tus pies, que estarán apoyados en el suelo.
Curvar la zona lumbar
Puede provocarte lesiones en la zona, además de hacer que tu entrenamiento no te proporcione los resultados esperados. La espalda tiene que mantenerse recta cuando hagas flexiones. ¡No dejes que se curve! Al subir y bajar, el tronco tiene que permanecer firme. Tu cadera debe seguir la línea de tu espalda. No la eleves ni la bajes más de la cuenta.
Hacer las flexiones demasiado rápido y sin llegar al suelo
Esto, además de ser trampa, hará que el ejercicio no cumpla con su misión. No intentes acabar antes de tiempo. Al hacer flexiones, debes hacer un recorrido completo hasta el suelo de manera controlada. Cuando llegues a bajo y estés a solo unos centímetros de separación, vuelve a subir para completar una repetición.
Mover cabeza y cuello
Que tu cabeza y cuello estén en movimiento durante el ejercicio puede causarte molestias. Sabemos que se te van los ojos detrás de ese compañero de gimnasio que tanto te gusta, pero mientras realizas las flexiones es mejor que mantengas la mirada fija en el suelo. De esta forma, tu cuello no sufrirá daños durante el ejercicio. Evita girarlo para mirar hacia los pies, hacia enfrente o hacia arriba y mantenlo alineado con la columna mientras subes y bajas con ayuda de tus brazos.
Abdominales
Hacerlos en el suelo sin colchoneta
Echar tu toalla en el suelo y ponerte encima de ella para hacer el ejercicio no es lo más apropiado. Es mejor que utilices una esterilla, no solo para estar más cómodo, sino también para no dañar tu espalda. Necesitarás comprar una si realizas tu entrenamiento en casa. Si por el contrario vas al gimnasio, allí encontraras material para los ejercicios en los que, como este, necesites tumbarte en el suelo. Te sentirás más a gusto y evitarás lesiones.
Pasarse haciendo repeticiones
Hacer más abdominales en un mismo entrenamiento no va a hacer que los resultados sean mejores. Al contrario, estarás sobreentrenando y solo conseguirás cansarte más de la cuenta, descuidar la técnica y no realizar el ejercicio del todo bien debido al cansancio. Recuerda que los abdominales sirven para reforzar la zona, no para quemar grasa, por lo que por muchos que hagas la barriguita seguirá ahí. Hay que quitarla a base de cardio o de sesiones de HIIT.
Ir demasiado rápido
Hacer abdominales a mayor velocidad no va a hacer que tu six-pack quede antes al descubierto. Al contrario, esto puede ser contraproducente, ya que no los trabajarás de la misma manera. El recorrido debe ser pausado tanto al subir como al bajar, de forma que los abdominales trabajen correctamente.
Forzar el cuello y despegar la espalda del suelo
Subir haciendo fuerza con la cabeza en lugar de con el tronco es uno de los principales errores que cometen muchos principiantes. Se trata de que en este ejercicio la fuerza la hagas con la zona abdominal y en ningún caso con la espalda o cuello.
Hay gente que se pone las manos tras la nuca pero, en lugar de utilizarlas como un simple apoyo para el cuello, lo que hacen es empujar, algo que no es correcto. Elevar demasiado el tronco, llegando a tocar las rodillas y despegando por completo la espalda del suelo es otro de los errores en la técnica en el que no debes caer. Es suficiente con despegar los hombros solo unos diez centímetros del suelo.
Revisa tu técnica a partir de ahora cuando te ponga con tus series de abdominales y flexiones. Ya sabes que es mejor que te tomes tu tiempo y que, aunque hagas menos repeticiones, estas sean efectivas y estén bien hechas. ¡Evita estos errores y notarás una evolución física mucho antes!
Fuente: Correr Y Fitness
Se llama Dwayne Johnson, pero el mundo lo conoce más por su apodo «La Roca». En el medio de la exhibición de Rápidos y Furiosos 8, el último film de la saga, se conocieron detalles de su dieta y entrenamiento. Su figura, con un metro noventa y cuatro y alrededor de 120 kilos, resalta por el volumen de su musculatura. ¿Cómo hace para mantener su físico?
Por un lado, el actor reveló su dieta en la que, por obligación, debe contener 6 mil calorías diarias cuando lo habitual en una persona normal ronda las 2 mil y, en el caso de los deportistas profesionales, cuanto mucho 5 mil. Por lo cual, La Roca para llegar a ese número, ingiere 7 comidas por día.
Por lo general, Johnson se despierta entre las 4 y 5 de la mañana y sin incorporar alimento a su cuerpo comienza a entrenar. Hace una rutina cardio y de resistencia. Luego sí pasa al desayuno que consiste en más de 280 gramos de su alimento fetiche, el bacalao, dos huevos enteros y dos tazas de harina de avena.
Una vez terminado el desayuno, vuelve al gimnasio para llevar a cabo la base de su musculatura: levantamiento de pesas durante una hora y media. «Me encanta hacer ese trabajo tan pronto como sea posible para comenzar mi día con el pie derecho, mental y físicamente», señaló el protagonista de Rápido y Furioso, uno de los mejor pagos de Hollywood.
Johnson dedica cada uno de sus días a su físico. Su dieta consta de mucha proteína. Carne vacuna, huevos, pescado, pollo, vegetales, arroz. Todo en grandes cantidades para potenciar su volumen corporal y responder al desgaste que implica su entrenamiento. En especial, bacalao. La Roca llegó a asegurar que consume 400 kilos de bacalao al año. En cuatro de sus siete comidas, ingiere el alimento.
Le dedica 6 días a la semana -siempre doble turno- al gimnasio. Su único día de descanso son los domingos. Dentro de su entrenamiento, incluye rutinas clásicas que tendría un fisicoculturista. No cualquier entusiasta podría incurrir en ellas. Le gusta apuntar a los principales grupos musculares y a los músculos individuales -pecho, espalda, bíceps, piernas- desde casi todos los ángulos.
A menudo comparte parte de su alimentación y entrenamiento a través de su cuenta de Instagram en la que tiene 84 millones de seguidores. «Estoy pisando los 120 kilos en lo que será la versión más malvada, más fuerte, más divertida y entretenida de Hobbs (su personaje) que jamás haya visto la franquicia», remarcó en una de sus publicaciones.
Fuente: Infobae
No nos hemos dado cuenta de que tenemos un perfecto gimnasio en nuestra casa, y que podemos hacer de nuestros metros cuadrados (si tienes jardín ya siéntete un privilegiado) un espacio perfecto para bajar esos kilos de más.
1.- El entorno: crear un espacio que sea adecuado a la práctica deportiva es fundamental. En este sentido, nos referimos a dos vertientes: los muebles y la nevera/despensa.
En el caso de los muebles, resulta obvio que, si no tienes un poco de espacio diáfano no vas a poder hacer los ejercicios. Intenta que al menos una habitación esté disponible para que puedas saltar, tirarte al suelo, hacer abdominales o, simplemente, estar de pie pero sin nada que te moleste.
En el caso de la nevera y la despensa, es un punto fundamental que tu mentalización para perder barriga comience antes de ir al supermercado.
Nuestra recomendación es que te hagas una lista de la compra con productos sanos, alejados de los hidratos de carbono como panes, azúcares, dulces, bollos, etc.
Prueba con los productos light, pero no te dejes engañar por los envoltorios y revisa bien las etiquetas para que no te pase que el producto light tiene más hidratos que el que no lo es.
2.- Los materiales: para entrenar en casa puedes optar por la opción complicada, lleno de materiales que, al final, tampoco te van a servir de mucho, o por la opción sencilla, que es la que te recomendamos.
Si eres de las personas que no tienes mucho espacio pero sí te cabe, por ejemplo, una bici de spinning (ahora las hay bastante pequeñas), hazte con una. Luego veremos por qué es casi indispensable.
Por otro lado, el resto de materiales que vas a necesitar serán una esterilla de espuma (se puede enrollar para ocupar poco espacio y cuesta poco dinero), unas mancuernas (si estás empezando te valen con unas de tres kilos cada una) y unas gomas elásticas (si puedes, compra una de cada tensión: baja, media o alta). Y ya está.
3.- Los ejercicios: aquí es realmente donde vas a poner todas las piezas del puzzle en su lugar adecuado. Por un lado, estarás comiendo más saludable y sin hidratos de carbono complejos, estarás bebiendo más agua, y, además, tendrás los materiales preparados para entrenar.
Si lo que quieres es bajar de peso únicamente no es tan complicado: basta con esa dieta saludable y darle duro a la bici de spinning. Con el ejercicio cardiovascular vas a quemar hasta 600 calorías por sesión y, lo recomendado, es hacer al menos tres entrenamientos a la semana.
Sin embargo, es recomendable que, además de perder peso, tonifiques los músculos. Unos sencillos ejercicios que puedes hacer son:
Abdominales: los de toda la vida. Tumbado en el suelo con la esterilla de espuma, la espalda tocando el suelo, y levantar el tronco hasta tocar los pies con las manos.
Otra variante es, directamente, levantar las piernas para que cojan un ángulo de 90 grados y bajar hasta casi tocar el suelo.
Flexiones: al principio puedes empezar haciendo las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo para que te cueste menos y, poco a poco, ir cambiando hasta hacerlas en su manera clásica, con el cuerpo totalmente recto y haciendo flexiones de brazos.
Bíceps y tríceps: para tonificar los brazos no tienes ni que estar de pie. Basta con que te sientes en una silla, cojas una mancuerna con cada mano y desde abajo comiences a flexionar el brazo hacia a ti para que el músculo se contraiga y se estire.
Si quieres trabajar los tríceps, sigue sentado, coge las mancuernas, llévatelas detrás del cuello y, desde ahí, estira y contrae los brazos. Notarás cómo te irá costando cada vez un poco más.
Fuente: Correr y Fitness
En el gimnasio, cada entrenador recomiendan una rutina a sus alumnos, pero luego, cuando los hacen sin supervisión, a menudo cometen errores que pueden terminar en graves lesiones. Sin embargo, con un básico conocimiento de algunas cuestiones anatómicas y la corrección de las fallas más comunes, se puede aprovechar al máximo el tiempo del entrenamiento sin el riesgo provocar una lesión.
Apoyarse demasiado en la máquina
Si una persona se está apoyando demasiado en el manubrio de una bicicleta de spinning, por ejemplo, la parte inferior del cuerpo no está trabajando tan duro como debería y eso significa, según Michele Olson, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn, en Alabama, menos calorías quemadas. Además, no se compromete efectivamente con los glúteos y la base.
O aún peor, esa posición podría estar dando lugar a una lesión, porque los músculos y las articulaciones en los hombros y el cuello se ven obligados a soportar mucho más peso que de costumbre.
Respirar mal
Según Beth Jordan, una personal trainer, la respiración de la mayoría de la gente es demasiado superficial, tanto en reposo como durante un entrenamiento.
Una respiración profunda reúne el oxígeno necesario para que los músculos funcionen eficientemente durante el ejercicio. Con una respiración superficial, el pecho sube y baja y, por el contrario, en la respiración profunda se mueve la panza. El momento en que se respira también es importante: la exhalación corresponde a la parte de esfuerzo del ejercicio. Esto ayuda a empujar, tirar o rotar el cuerpo. «La gente tiene una tendencia a contener la respiración en puntos extenuantes», señaló Jordan. «Esto limita la entrega de oxígeno al cerebro y puede causar mareos o un aumento de la presión arterial».
Entrenar demasiado con alta intensidad
Actividades como el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) eliminan una gran cantidad de calorías en un período muy corto de tiempo. Pero los extremos son peligrosos. El HIIT requiere un esfuerzo enorme que deja los músculos estresados después del ejercicio. Hacer este tipo de ejercicios casi todos los días mantendrá los músculos en un estado inestable (más susceptibles a una lesión a largo plazo). «Tus músculos se reparan y se fortalecen durante las horas posteriores al entrenamiento», explicó otro instructor. «Deberías esperar unas 48 horas antes de hacer otra actividad intensa».
Sólo trabajar los músculos que se ven en el espejo
El consejo de los expertos siempre es adaptar el ejercicio a las necesidades de cada uno pero sin descuidar músculos como los erectores, que ayudan a alargar el torso y los romboides y rotadores externos del hombro. «Es sólo una cuestión de tiempo antes de que obtengas una lesión en la espalda o en el hombro». La recomendación es hacer movimientos de «tirar» por lo menos tan a menudo como se hacen los de «empujar».
Además, es una buena idea añadir extensiones de espalda a la rutina. Sólo hay que acostarse boca-abajo, con los brazos por los lados y ligeramente fuera del suelo, con las palmas hacia arriba. Levantar en esta posición el tronco unos centímetros y girar las palmas hacia abajo. Mantenerse así por un momento, luego bajar lentamente y repetirlo en dos series de 15 repeticiones.
Hacer un sólo ejercicio aeróbico
La mayor parte del cardio que hacemos es solo hacia adelante y hacia atrás. Cuando los músculos de un lado de una articulación son fuertes y los músculos opuestos son débiles, esto puede desestabilizar la unión y provocar lesiones.
La solución es combinar entrenamientos de cardio o aeróbicos que pongan al cuerpo en diferentes planos de movimiento; Por ejemplo, correr durante 10 minutos, remo durante otros 10 minutos y luego hacer ejercicios de salto, por ejemplo. Mezclar este tipo de actividades va a producir excelentes resultados en las articulaciones.
Fuente: infobae
® es una marca registrada de Profuego Producciones de Fuego S.A. Derechos de autor ®2023