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Ya sea por un objetivo o por otro, trabajar el glúteo es necesario, al margen de que estemos en plena época de la denominada “operación bikini”. Recordemos que esto debemos trabajarlo durante todo el año.

La propuesta de hoy te va a retar a trabajar de forma muy específica tus glúteos, y lo mejor de todo es que no necesitas material adicional, tan solo un banco.

Las posibilidades que nos bridan un banco, un step o bien unos escalones altos y anchos son más que suficientes para conseguir esos glúteos y piernas tonificadas.

Realizaremos tres series entre 10 – 15repeticiones de cada uno de los ejercicios.

Aquellos que son unilaterales, recomiendo al principio hacer 10 repeticiones con cada pierna. Teniendo en cuenta que son 5 ejercicios del mismo grupo muscular, deja un descanso de 2 minutos entre cada uno de los ejercicios, y 30 segundos entre cada serie.

Puedes aprovechar esos descansos entre cada ejercicio para introducir algún ejercicio de otro grupo muscular (trabajo de core, tren superior), de manera que optimizas tu tiempo de entrenamiento.

Sentadilla búlgara

Sentadilla búlgara | Isabel del Barrio

Apoyando la punta de un pie en el banco o escalón, con las caderas apuntando hacia delante realizaremos una flexión de la pierna que tenemos de apoyo. Ojo, es importante que vigiles que la rodilla de esta pierna se mantiene estable y no se mueve hacia dentro o hacia fuera.

Si te atreves, puedes añadir una mancuerna en cada mano.

Step con extensión de pierna

Step con extensión de pierna | Isabel del Barrio

Subir escalones siempre ha sido uno de los mejores ejercicios para activar y fortalecer el glúteo, ahora le añadimos un trabajo más específico. Primero lo haremos con una pierna, y luego lo repetiremos con la otra.

Subimos con una pierna el banco, extendiendo la contraria hacia atrás sintiendo cómo el glúteo se contrae.

Puente de glúteo con una pierna

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Esta vez, nos tumbamos en el suelo apoyando los pies en el banco, manteniendo la espalda apoyada en una colchoneta y los hombros relajados.

En este ejercicio elevaremos la cadera, extensión, al mismo tiempo que elevamos una pierna hacia la vertical. Sentirás el trabajo en tus glúteos y en los isquiotibiales.

Sentadilla a una pierna

Sentadilla lateral | Isabel del Barrio

Este ejercicio va a retar no sólo a tus piernas, sino a tu control del equilibrio.

Esta vez nos colocamos sobre el banco o el step (escalón), de lado. La idea es realizar una pequeña flexión de la pierna de apoyo, mientras que la otra la mantenemos extendida como si quisieras empujar el suelo con el talón.

Es importante que mantengas el control de tu espalda y abdomen, así como que vigiles la alineación de la cadera-rodilla de la pierna de apoyo que realiza la flexión.

Salto vertical al banco

Salto vertical al banco | Isabel del Barrio

Este ejercicio además de mejorar la potencia de tus glúteos y piernas, supondrá un golpe de intensidad controlada a tu corazoncito.

Al principio, busca un banco con una altura que sea adecuada para ti, o bien un escalón.

Partiendo de posición de sentadilla, realizaremos un salto vertical para aterrizar en posición de sentadilla, por completo en el banco o escalón.

En este caso hay que intentar que el pie por completo aterrice sobre el banco, evitando dejar los talones por fuera, para evitar resbalones o posibles caídas por una mala ejecución.

Fuente: Correr y Fitness

Norma Jane no sabía que quería ser maquilladora, pero sí tenía clara una cosa: odiaba que sus amigas lucieran las cejas mal perfiladas. Por eso siempre terminaba arreglándoselas. Antes de convertirse en lo que es hoy, Norma fue modelo de maquillaje. Ahora, doce años después, es una de las maquilladoras más reconocidas del país y directora de maquillaje en Colombia de la marca Maybelline New York. Bogotana, 35 años y con clientas como Claudia Bahamón, Andrea Serna, Laura Tobón y Mónica Fonseca.

Fuera de estas tierras ha pintado el rostro de modelos como Sofía Richie, hija del cantante Lionel Richie, Daniela López, modelo de Victoria’s Secret, y la top model Susanne Knipper. Estos son sus mandamientos de belleza:

-¿Qué es lo primero que tiene en cuenta antes de maquillar a una persona?
Analizo las facciones, el tipo de piel y el estilo de cada persona.

-¿Cuál es el problema de las colombianas a la hora de maquillarnos?
Las colombianas, en general, nos maquillamos bien. Nos gusta estar bien arregladas. Sin embargo, uno de los errores más comunes es el uso de la base durante el día. Muchas desconocen cómo encontrar el producto perfecto según sus necesidades: tono y tipo de piel (grasa, mixta o seca). Mi consejo es que antes de adquirir un producto analicen muy bien esos dos factores.

-Maquillaje todos los días, ¿sí o no?
Sí. Depende mucho del gusto de la persona, que puede preferir maquillaje cargado o suave. Yo, por ejemplo, tengo que hacer uso mínimo de la pestañina todos los días.

-¿El maquillaje revela nuestra personalidad?
Sin duda. El maquillaje es como un accesorio que refleja nuestra personalidad: calmadas, atrevidas o arriesgadas. Es un buen indicador para que nos perciban y sepan qué nos gusta.

Tips para un buen maquillaje

Labial: Llevar siempre un labial en el bolso. ¡No un brillo!

Ojos: Sombras en crema, porque no cargan los párpados. Un recomendado: las sombras color tattoo de Maybelline.

Base: Ligera, porque da una apariencia natural. Para saber cuál es el tono perfecto, aplicar siempre la base desde la línea de la mandíbula  hasta el cuello. Es un indicador para saber si es el mismo color de su piel.

Polvos: Translúcidos. Si su piel es grasa, utilice primero un tónico para neutralizar el exceso de grasa. Para los polvos compactos tenga en cuenta su tipo de piel.

Pestañina: Según su necesidad. Por ejemplo, si es de pestañas cortas y delgadas, compre una pestañina con volumen y efecto alargador. Resalta sus ojos.

Fuente: El tiempo