Nutricionistas revelan qué comer exactamente para bajar de peso
¿Sabías que la primera comida del día es clave si quieres perder peso?
Dos nutricionistas explican cómo hacer un desayuno delicioso y satisfactorio que te ayudará a bajar esos últimos kilos que tanto te están atormentando:
Calorías:
Lo ideal es que apuntes a las 300 y 400 calorías. Si estás tratando de perder peso, mantente en el rango de las 300 y 350 calorías, y si estás tratando de mantener tu peso, especialmente si estás ejercitándote, consume de 350 a 400.
Carbohidratos:
Aproximadamente de 45 a 55% de las calorías de tu desayuno deben estar destinadas a los carbohidratos, lo cual equivale a 40/55 gramos de carbos. Evita las comidas muy azucaradas y procesadas o aquellas hechas con harina blanca enriquecida, y escoge granos enteros, frutas y vegetales.
Proteínas:
Un 15/20% de tu desayuno deberían ser proteínas, lo que es igual a 13 y hasta 20 gramos. Consumir suficientes proteínas en la mañana es importante para que te sientas satisfecha durante la primera parte de tu día. Y estudios han demostrado que al ingerir al menos 20 gramos de proteínas en el desayuno además ayudan a perder peso. Huevos, lácteos, leche de soja, batidos con proteína en polvo, nueces y semillas, así como granos enteros son grandes fuentes de prótidos.
Grasas:
Procura comer entre 10 y 15 gramos, lo cual se traduce en 30/35% de tu ingesta calórica en el desayuno. En vez de comer grasas saturadas como tocino y queso, ve por las monoinsaturadas como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las mantequillas hechas a partir de semillas.
Fibra:
Las dos nutricionistas recomiendan un estimado de 25 por ciento del total de 25 gramos por día. Eso significa aproximadamente 6 gramos en el desayuno, pero no te preocupes si consumes más de lo que te sugieren las expertas, siempre y cuando no afecte tu sistema digestivo. Bayas, peras, manzanas, verdes y otras verduras, frutos secos, semillas y granos enteros pueden ayudarte a alcanzar la meta.
Azúcares:
Si sigues la ecuación d carbohidratos que te mencionamos arriba, no tendrás que preocuparte por sobrepasarte con los azúcares, especialmente si estás comiendo una combinación de alimentos como frutas, granos enteros, y productos lácteos. Pero si prefieres llevarlo a gramos, mantente en 36 gramos o menos. Y cuando se trata de azúcares añadidos, trata de no excederte de los 6 gramos. (Es 1.5 cucharaditas de cualquier endulzante: azúcar blanco, morena, jarabe de arce, miel o agave).
Elección del tiempo oportuno:
Idealmente deberías desayunar entre los 30 y 60 minutos después de despertarte. Si no eres de los que disfruta de un plato grande a primera hora, divide la comida en dos partes, comiendo algo ligero cerca del momento cuando te levantas y la otra mitad una hora y media después.
Esto también funciona bien si te ejercitas en la mañana y prefieres no tener un estómago lleno mientras entrenas. Si eres activo, puedes tratar de comer la porción que contiene más carbohidratos (como las frutas y las tostadas), antes de ejercitarte y la parte más proteínica una vez culminada tu sesión.
Para finalizar, te damos una receta que contiene todo lo que te mencionamos arriba (¡además de ser un plato para chuparse los dedos!):
Wrap Mexicano:
Revuelve un huevo y una clara de huevo con dos cucharadas de frijoles negros, un cuarto de taza de tomate picado, y dos cucharadas de cebolla, hasta que los huevos estén listos. Mezcla una taza de espinacas. Rellena una tortilla integral con la combinación que hiciste y colócale encima un cuarto de aguacate cortado en cuadritos y una cucharada de perejil.
Añade sal, pimienta, comino, y chile en polvo al gusto.
Calorías: 345
Total grasas: 15.7 gramos
Grasas saturadas: 3.5 gramos
Carbohidratos: 36.8 gramos
Fibra: 9.7 gramos
Azúcares: 3.2 gramos
Proteínas: 17.4 gramos
Fuente:E!
